妊婦さんの貧血対策に!鉄分不足を補う食べ物は?

鉄分を含んでいる食材

日常的に貧血気味の方も多いと思いますが、女性は妊娠するとさらに多くの血液が必要になってきます。今まで健康診断で貧血と診断されたことが無かった人であっても、妊娠すると貧血と診断される人も出てきます。

そこで貧血対策として重要なのが鉄分の摂取。鉄分が豊富に含まれた食品をしっかり摂取して、妊娠時の貧血対策をしましょう。

妊娠中は貧血になりやすい

貧血の妊婦

普段貧血が起こりやすいタイプではなく、貧血とあまり縁のない日常を送っていた人でも、妊娠すると貧血になりやすいと言われています。妊娠中には胎児優先に栄養素が運ばれます。当然胎児の成長はめまぐるしいものがあり、急速に大きくなるためには相当量の栄養素が必要となります。

そのため普段貧血になったことがないような人でも、妊娠中に貧血のリスクも高まります。もちろんそのままにしていれば、母体だけでなく胎児にも影響が出てしまうので注意しなければなりません。

また、つわり中は思うような食事を摂ることができないため、栄養バランスも乱れがちです。

妊婦特有の貧血「鉄欠乏性貧血」

妊娠中には貧血になりやすいと言われており、その場合ほとんどが鉄欠乏性貧血です。

血液中の鉄分が不足すると貯蔵した鉄が減っていきますが、さらに減ってしまうとヘモグロビンが作られなくなり貧血となります。体中に酸素が行き届かなくなることで、眩暈や立ちくらみ、頭痛や息切れといった貧血の症状を招いてしまいます。

※参考:貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう(厚生労働省)

鉄分補給におすすめの食べ物

鉄分は肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄の2種類に分けられています。

ヘム鉄が豊富な食べ物の例

ヘム鉄が含まれているレバー
食材(g) 含まれている鉄分量
豚レバー(生50g) 6.5mg
鶏レバー(生50g) 4.5mg
牛レバー(生50g) 2.0mg
カツオ(生50g) 1.0mg
きはだまぐろ(生50g) 1.0mg

非ヘム鉄が豊富な食べ物の例

非ヘム鉄が多く含まれている豆乳
食材(g) 含まれている鉄分量
調整豆乳(200g) 2.4mg
納豆(50g) 1.7mg
大豆(ゆで30g) 0.7mg
小松菜(ゆで75g) 1.6mg
春菊(ゆで75g) 0.9mg
ほうれん草(ゆで75g) 0.7mg

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より鉄量を小数点第2位で四捨五入して算出

ヘム鉄と非ヘム鉄

吸収率が高いのは一般的にヘム鉄と言われています。そのため、ヘム鉄の方が効率的に摂取できます。しかし、ヘム鉄を含む食品は味にクセのあるものが多いため、人によっては食べられないというケースや、妊娠中であれば生の魚介類やレバーの摂取を控える人も多いです。

ヘム鉄の吸収率がいくら高くても、摂取できなければ意味がありません。吸収率が少ないと悩まず、食材を組み合わせてしっかり鉄分を摂取できるようにしましょう。

※参考:鉄(厚生労働省)

鉄の1日の摂取量

女性は約0.8mgの鉄が1日に損失しています。さらに月経がある女性に関しては1日あたり約0.5mg換算して損失されます。そのため、損失量や吸収率を考えながら摂取していく必要があります。

女性の1日の鉄の推奨量は以下の通りです。

月経なし 月経あり
18〜49(歳) 6.5mg 10.5mg
妊娠初期(付加量) 2.5mg
妊娠中期・後期(付加量) 9.5mg

鉄分の吸収を助けてくれる栄養素

貧血対策には鉄分を多く摂取すれば良いと思いがちですが、体内で血液を作るために他の栄養素のサポートが必要になります。摂取した鉄分をしっかりと血液にするために、相乗効果のある栄養素を一緒に摂取して効率よく貧血対策をしていきましょう。

栄養素 役割
タンパク質 タンパク質に入っているヘモグロビンは血液で酸素を体に運ぶ役割をします。
ビタミンC 鉄分の吸収を促進してくれる栄養素。体内では作られないため食事やサプリメントで補う必要があります。
葉酸+ビタミンB12 葉酸は赤ちゃんの神経細胞をつくるための有名な栄養素ですが、ビタミンB12とセットで摂取することによって造血作用があります。

鉄分の吸収を阻害するものに注意

コーヒー

鉄分の多いものを意識して摂ることも大切ですが、鉄分の摂取を妨げるものを避けることも大切です。例えばコーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンはできるだけ、食事とは1時間程度離すようにしましょう。

サプリメントを効率よく利用しましょう

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女性は特に鉄が不足していることが多く、病院で貧血という診断を受けたことが無くても潜在的に鉄が不足している可能性が高いです。また、1日に必要な鉄分の量や、鉄分の吸収を助ける栄養素を摂取することも大変です。

そこで、鉄やビタミン類が配合しているサプリメントを利用して上手に摂取するようにしましょう。大量に食事を摂取する必要もなく、手軽に栄養を補給することができます。

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この記事の監修者

BELTA専属 管理栄養士 鳴海菜々恵
鳴海菜々恵
BELTA専属 管理栄養士

健康栄養学部管理栄養学科を卒業後、保育園管理栄養士として6年の実務経験を積む。現在はBELTAの専属栄養士として電話やメールの相談窓口で多くのBELTAユーザーをサポート。

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