ビタミンB12を含むおすすめの食べ物は?

ビタミンB12が含まれている食べ物

ビタミンB12はビタミンB郡の一種で葉酸とともに血液を作るサポートをする栄養素です。ここではビタミンB12が含まれている食べ物についてご説明していきます。

特に妊娠中・授乳中のママにしっかり摂っていただきたい栄養素なので、摂取する際に役立てていただければと思います。

管理栄養士が監修

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BELTA専属 管理栄養士
鳴海 菜々恵 (なるみ ななえ)

ビタミンB12の働きとは?

ビタミンB12が含まれている食べ物

ビタミンB12は補酵素として様々な働きを持っており、水に溶けやすい水溶性のビタミンの一種です。その主な働きは以下の4つがあげられます。

  • ・血液を作るサポート
  • ・アミノ酸・脂肪酸の代謝をサポート
  • ・タンパク質の合成をサポート
  • ・神経機能の正常な働きをサポート

ビタミンB12の主な働きは、赤血球の生成をサポートをし、血液細胞を健康に保つことによって、貧血を予防してくれることです。

その他にも、神経の正常な働きのサポートやアミノ酸や脂肪酸の代謝のサポート、タンパク質の合成にも関わっています。

※参考:厚生労働省eJIM ビタミンB12

※参考:ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量

ビタミンB12が多く含まれている食品一覧

以下の食品がビタミンB12が多く含まれている食品です。主に動物性の食品に含まれていることが特徴です。

食材100g(生) 含有量
しじみ 68.0µg
あさり 52.0µg
牡蠣 23.0µg
まいわし 16.0µg
まさば 12.9µg
干しのり 78.0µg
味付けのり 58.0µg
牛レバー 53.0µg
鳥レバー 44.0µg
卵(卵黄) 3.5µg

しじみなどの貝類

しじみ

ビタミンB12は、しじみやあさりなどの貝類に多く含まれています。味噌汁に入れるなどで簡単にビタミンB12を取り入れることができます。その他にも、イワシやさばなどの魚介類にも含まれています。

牛レバーなどの肉類

レバー

肉類にもビタミンB12が多く含まれていますがレバーなどに多く含まれています。その他にも赤身肉にも多く含まれています。

野菜類にビタミンB12はほとんど含まれていない

野菜

ビタミンB12は、魚介類や肉類といった動物性の食品に多く含まれているという特徴があります。海藻類の海苔やわかめなどには含まれていますが、野菜類にはあまり含まれていません。なので、ベジタリアンやヴィーガンの方などはビタミンB12が不足しやすいです。

普段からあまり魚や肉を食べないという方は注意をしましょう。

ビタミンB12の1日当たりの推奨量

ビタミンB12の1日の推定平均必要量と推奨量については以下です。

18歳以上の推奨量は2.4µg

推定平均必要量 推奨量
18歳以上の女性 2.0µg 2.4µg
18歳以上の男性 2.0µg 2.4µg

妊婦さんの推奨量は2.8µg・授乳期は3.2µg

推定平均必要量 推奨量
妊婦 2.3µg 2.8µg
授乳婦 2.7µg 3.2µg

妊婦さんや、授乳中の方は、赤ちゃんにも栄養を届けるため、必要量が多くなります。

特に妊娠中や授乳中は貧血になりやすいこともあげられますので、しっかりとビタミンB12を摂取することが大切です。

※参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

ビタミンB12が不足した場合の症状は?

立ちくらみをしている女性

ビタミンB12は動物性の食品に多く含まれているため、不足する可能性は低いですが、もし不足した時に現れる症状としては以下のことが当てはまります。

貧血によるめまいや立ちくらみ

ビタミンB12が不足した際の貧血は、巨赤芽球性貧血と呼ばれ、成熟していない赤血球が作られてしまいます。

これにより、貧血を引き起こし、めまいや立ちくらみだけでなく、息切れや疲労感を感じやすくなったりすることがあります。

野菜主義者や高齢者、胃の手術をした方がなりやすいと言われています。

手足の痺れなどの神経・感覚障害

ビタミンB12は末梢神経の働きにも関わっているため、不足すると、手足がチクチクと痺れたりすることがあります。

また、脳神経がうまく働かないため、平衡感覚障害やうつ病、認知症などの症状が見られることもあります。

※参考:厚生労働省eJIM ビタミンB12

ビタミンB12が過剰摂取になる可能性は低い

ビタミンB12を多く摂取してしまったとしても、余分なものは体内に吸収されず、体外に排出されるため、過剰摂取になる心配はないとされています。

サプリメント等でビタミンB12を多く摂取をしたとしても健康障害の報告はないと国の調査でも判明しているため、上限量などは特に設定されていません。

※参考:ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と一緒に摂りたい栄養素

葉酸が含まれている食材

ビタミンB12と同じく葉酸も体の中で、血液を作るサポートをする栄養素です。

どちらも大切な栄養素ですが、ビタミンB12が不足している状態で葉酸を大量に摂取すると、貧血にはなりにくくなりますが、ビタミンB12不足による神経障害を引き起こす可能性があるとされています。

特に妊活中や妊娠中の女性は葉酸の摂取が大切ですが、葉酸の1日の上限量の1,000µgを超えない範囲でビタミンB12とバランス良く摂ることを心がけましょう。

※参考:厚生労働省eJIM ビタミンB12

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