ビタミンB12を含むおすすめの食べ物は？

ビタミンB12は補酵素として様々な働きを持っており、水に溶けやすい水溶性のビタミンの一種です。その主な働きは以下の4つがあげられます。

• ・血液を作るサポート
• ・アミノ酸・脂肪酸の代謝をサポート
• ・タンパク質の合成をサポート
• ・神経機能の正常な働きをサポート

ビタミンB12の主な働きは、赤血球の生成をサポートをし、血液細胞を健康に保つことによって、貧血を予防してくれることです。

その他にも、神経の正常な働きのサポートやアミノ酸や脂肪酸の代謝のサポート、タンパク質の合成にも関わっています。

※参考：厚生労働省eJIM ビタミンB12

※参考：ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量

以下の食品がビタミンB12が多く含まれている食品です。主に動物性の食品に含まれていることが特徴です。

しじみなどの貝類

ビタミンB12は、しじみやあさりなどの貝類に多く含まれています。味噌汁に入れるなどで簡単にビタミンB12を取り入れることができます。その他にも、イワシやさばなどの魚介類にも含まれています。

牛レバーなどの肉類

肉類にもビタミンB12が多く含まれていますがレバーなどに多く含まれています。その他にも赤身肉にも多く含まれています。

ビタミンB12は、魚介類や肉類といった動物性の食品に多く含まれているという特徴があります。海藻類の海苔やわかめなどには含まれていますが、野菜類にはあまり含まれていません。なので、ベジタリアンやヴィーガンの方などはビタミンB12が不足しやすいです。

普段からあまり魚や肉を食べないという方は注意をしましょう。

ビタミンB12の1日の推定平均必要量と推奨量については以下です。

ビタミンB12は動物性の食品に多く含まれているため、不足する可能性は低いですが、もし不足した時に現れる症状としては以下のことが当てはまります。

ビタミンB12を多く摂取してしまったとしても、余分なものは体内に吸収されず、体外に排出されるため、過剰摂取になる心配はないとされています。

サプリメント等でビタミンB12を多く摂取をしたとしても健康障害の報告はないと国の調査でも判明しているため、上限量などは特に設定されていません。

※参考：ビタミンB12

ビタミンB12と同じく葉酸も体の中で、血液を作るサポートをする栄養素です。

どちらも大切な栄養素ですが、ビタミンB12が不足している状態で葉酸を大量に摂取すると、貧血にはなりにくくなりますが、ビタミンB12不足による神経障害を引き起こす可能性があるとされています。

特に妊活中や妊娠中の女性は葉酸の摂取が大切ですが、葉酸の1日の上限量の1,000µgを超えない範囲でビタミンB12とバランス良く摂ることを心がけましょう。

※参考：厚生労働省eJIM ビタミンB12

普段の食事から見直していくことが大切ですが、なかなか忙しくて、献立を考えるのが大変。つわりでなかなかバランスの取れた食事をするのが難しいなどでお困りの方はぜひサプリメントで補ってみてはいかがでしょうか？

健康栄養学部管理栄養学科を卒業後、保育園管理栄養士として6年の実務経験を積む。現在はBELTAの専属栄養士として電話やメールの相談窓口で多くのBELTAユーザーをサポート。