ビタミンB12を含むおすすめの食べ物は?
ビタミンB12はビタミンB郡の一種で葉酸とともに血液を作るサポートをする栄養素です。ここではビタミンB12が含まれている食べ物についてご説明していきます。
特に妊娠中・授乳中のママにしっかり摂っていただきたい栄養素なので、摂取する際に役立てていただければと思います。
管理栄養士が監修
BELTA専属 管理栄養士
鳴海 菜々恵
(なるみ ななえ)
ビタミンB12の働きとは?
ビタミンB12は補酵素として様々な働きを持っており、水に溶けやすい水溶性のビタミンの一種です。その主な働きは以下の4つがあげられます。
- ・血液を作るサポート
- ・アミノ酸・脂肪酸の代謝をサポート
- ・タンパク質の合成をサポート
- ・神経機能の正常な働きをサポート
ビタミンB12の主な働きは、赤血球の生成をサポートをし、血液細胞を健康に保つことによって、貧血を予防してくれることです。
その他にも、神経の正常な働きのサポートやアミノ酸や脂肪酸の代謝のサポート、タンパク質の合成にも関わっています。
ビタミンB12が多く含まれている食品一覧
以下の食品がビタミンB12が多く含まれている食品です。主に動物性の食品に含まれていることが特徴です。
食材100g(生) | 含有量 |
---|---|
しじみ | 68.0µg |
あさり | 52.0µg |
牡蠣 | 23.0µg |
まいわし | 16.0µg |
まさば | 12.9µg |
干しのり | 78.0µg |
味付けのり | 58.0µg |
牛レバー | 53.0µg |
鳥レバー | 44.0µg |
卵(卵黄) | 3.5µg |
しじみなどの貝類
ビタミンB12は、しじみやあさりなどの貝類に多く含まれています。味噌汁に入れるなどで簡単にビタミンB12を取り入れることができます。その他にも、イワシやさばなどの魚介類にも含まれています。
牛レバーなどの肉類
肉類にもビタミンB12が多く含まれていますがレバーなどに多く含まれています。その他にも赤身肉にも多く含まれています。
野菜類にビタミンB12はほとんど含まれていない
ビタミンB12は、魚介類や肉類といった動物性の食品に多く含まれているという特徴があります。海藻類の海苔やわかめなどには含まれていますが、野菜類にはあまり含まれていません。なので、ベジタリアンやヴィーガンの方などはビタミンB12が不足しやすいです。
普段からあまり魚や肉を食べないという方は注意をしましょう。
ビタミンB12の1日当たりの推奨量
ビタミンB12の1日の推定平均必要量と推奨量については以下です。
18歳以上の推奨量は2.4µg
推定平均必要量 | 推奨量 | |
---|---|---|
18歳以上の女性 | 2.0µg | 2.4µg |
18歳以上の男性 | 2.0µg | 2.4µg |
妊婦さんの推奨量は2.8µg・授乳期は3.2µg
推定平均必要量 | 推奨量 | |
---|---|---|
妊婦 | 2.3µg | 2.8µg |
授乳婦 | 2.7µg | 3.2µg |
妊婦さんや、授乳中の方は、赤ちゃんにも栄養を届けるため、必要量が多くなります。
特に妊娠中や授乳中は貧血になりやすいこともあげられますので、しっかりとビタミンB12を摂取することが大切です。
ビタミンB12が不足した場合の症状は?
ビタミンB12は動物性の食品に多く含まれているため、不足する可能性は低いですが、もし不足した時に現れる症状としては以下のことが当てはまります。
貧血によるめまいや立ちくらみ
ビタミンB12が不足した際の貧血は、巨赤芽球性貧血と呼ばれ、成熟していない赤血球が作られてしまいます。
これにより、貧血を引き起こし、めまいや立ちくらみだけでなく、息切れや疲労感を感じやすくなったりすることがあります。
野菜主義者や高齢者、胃の手術をした方がなりやすいと言われています。
手足の痺れなどの神経・感覚障害
ビタミンB12は末梢神経の働きにも関わっているため、不足すると、手足がチクチクと痺れたりすることがあります。
また、脳神経がうまく働かないため、平衡感覚障害やうつ病、認知症などの症状が見られることもあります。
ビタミンB12が過剰摂取になる可能性は低い
ビタミンB12を多く摂取してしまったとしても、余分なものは体内に吸収されず、体外に排出されるため、過剰摂取になる心配はないとされています。
サプリメント等でビタミンB12を多く摂取をしたとしても健康障害の報告はないと国の調査でも判明しているため、上限量などは特に設定されていません。
※参考:ビタミンB12
ビタミンB12は葉酸と一緒に摂りたい栄養素
ビタミンB12と同じく葉酸も体の中で、血液を作るサポートをする栄養素です。
どちらも大切な栄養素ですが、ビタミンB12が不足している状態で葉酸を大量に摂取すると、貧血にはなりにくくなりますが、ビタミンB12不足による神経障害を引き起こす可能性があるとされています。
特に妊活中や妊娠中の女性は葉酸の摂取が大切ですが、葉酸の1日の上限量の1,000µgを超えない範囲でビタミンB12とバランス良く摂ることを心がけましょう。
手軽に摂取するならサプリメントがおすすめ
普段の食事から見直していくことが大切ですが、なかなか忙しくて、献立を考えるのが大変。つわりでなかなかバランスの取れた食事をするのが難しいなどでお困りの方はぜひサプリメントで補ってみてはいかがでしょうか?
この記事の監修者
- 鳴海菜々恵
- BELTA専属 管理栄養士
健康栄養学部管理栄養学科を卒業後、保育園管理栄養士として6年の実務経験を積む。現在はBELTAの専属栄養士として電話やメールの相談窓口で多くのBELTAユーザーをサポート。
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