ビタミンB6を多く含む食べ物は?妊娠中も大切?

ビタミンB6が含まれている食べ物

ビタミンB6は水溶性のビタミンで、様々な働きを持っています。ここでは、ビタミンB6の働きや多く含まれている食品、つわりとの関係について紹介していきます。

妊娠中のママにしっかり摂っていただきたい栄養素なので、摂取する際に役立てていただければと思います。

ビタミンB6の働き

ビタミンB6が含まれている食べ物

ビタミンB6は主に以下の働きがあります。

  • ・補酵素としてアミノ酸の代謝をサポート
  • ・皮膚や粘膜の抵抗力を高める
  • ・免疫機能の正常な働き
  • ・赤血球のヘモグロビンの合成
  • ・神経伝達物質のサポート
  • ・脂質の代謝

※参考:ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量

補酵素としてアミノ酸の代謝をサポート

ビタミンB6は補酵素として、アミノ酸の代謝をサポートしています。

酵素は体の中で行われる、消化・吸収・代謝などに必須の成分ですが、ビタミンB6などの補酵素がなければ、一部の酵素がうまく働かないと言われています。

そのため、ビタミンB6は体の中でもとても大切な栄養素の一つです。

またビタミンB6は、タンパク質の代謝と深く関わりがあり、タンパク質からエネルギーを作ったり、筋肉や血液を作ったりしています。なので、皮膚の抵抗力を高める働きや、ヘモグロビンの合成などにも関わっています。

神経伝達物質のサポート

神経伝達物質とは、GABA、アドレナリン、ノルアドレナリン、セロトニンなどのことです。これらの物質はアミノ酸によって作られます。

なので、ビタミンB6をしっかりと摂り、アミノ酸の代謝が促進されることによって、神経伝達物質の合成に繋がり、イライラを軽減する効果も期待できます。

野菜類でビタミンB6が多く含まれる食品

食材(100g) 含有量
ししとう 0.39mg
モロヘイヤ 0.35mg
ブロッコリー 0.30mg
切り干し大根 0.29mg
西洋カボチャ 0.22mg

ししとう

ししとう

あまり馴染みのない食べ物かもしれませんが、ししとうにはビタミンB6が100g当たり、0.39mg含まれています。ししとうは唐辛子の一種ですが、あまり辛くないのが特徴です。

モロヘイヤ

モロヘイヤ

モロヘイヤにはビタミンB6が100g当たり、0.35mg含まれています。モロヘイヤは遥か昔のエジプトから食用として使われていました。アラビア語で「野菜の王様」という語源からきており、ビタミンB6以外にもカルシウムなど、多くの栄養素を含んでいます。

魚介・肉類でビタミンB6が多く含まれる食品

食材(100g) 含有量
マグロ 0.94mg
カツオ 0.76mg
シロサケ 0.64mg
牛レバー 0.89mg
鶏のささみ 0.66mg
鶏の胸肉 0.64mg

マグロ

マグロ

マグロには100g当たり、0.94mgものビタミンb6が含まれているので、馴染みのある食べ物の中では多く含まれています。

しかし、妊娠中の場合は注意が必要です。生魚には水銀が含まれています。水銀を摂りすぎるとお腹の赤ちゃんによくない影響があるので、なるべく避けた方が安全です。

※参考:お魚について知っておきたいこと(厚生労働省)

牛レバー

牛レバー

牛レバーには100g当たり、0.89mgのビタミンB6が含まれています。

しかし、レバーにはビタミンAが多く含まれています。ビタミンAを摂りすぎてしまうと、頭痛や吐き気を催すだけでなく、妊娠中の場合は、奇形児や流産の可能性も上昇してしまいます。

動物性の食品からビタミンB6を摂取するときは十分に気をつけましょう。

※参考:妊娠・授乳期の食生活のポイント

果物でビタミンB6が多く含まれる食品

食材(100g) 含有量
バナナ 0.38mg
アボカド 0.29mg
キウイ 0.14mg
マンゴー 0.13mg

バナナ

バナナ

バナナには100g当たり、0.38mgのビタミンB6が含まれています。魚介・肉類と比べると少なく感じますが、果物のため手軽に食べやすく、栄養価も高いのでとてもおすすめです。

ビタミンB6はつわりに効果的

つわりの女性

つわりの原因は、明らかにはなっていませんが、その一つにビタミン不足ということがあげられます。

特に妊娠中はビタミンB6の推奨量も増えるため、不足しやすいです。ビタミンB6が不足するとうまくアミノ酸の代謝が行われないので、吐き気などの症状につながると考えられています。

なので、妊娠中もしっかりとビタミンB6を摂取し、アミノ酸の代謝を促すことによって、吐き気などの症状が緩和できるとされています。

すでに、アメリカの米国産科婦人科学会では、つわりの症状に対してビタミンB6を摂取する治療法を取り入れられており、日本産婦⼈科ガイドラインでも、つわりに対して、ビタミンB6を投与するという治療法が記載されています。

※参考:産婦人科診療ガイドライン―産科編 2020

ビタミンB6の推奨量

女性の推奨量は1.1mg

女性の推奨量は1日当たり、1.1mgとされています。

推奨量 上限量
18〜29歳 1.1mg 45mg
30〜49歳 1.1mg 45mg
50〜64歳 1.1mg 45mg

妊婦・授乳中の場合

授乳中の女性

妊娠中や授乳中はそれぞれビタミンBの推奨量が上がります。

具体的には妊婦さんの場合は+0.2mg、授乳中の場合は+0.3mg増加します。

推奨量
妊婦 1.3mg
授乳中 1.4mg

男性の推奨量は1.4mg

男性の推奨量は1日当たり、1.4mgとされています。

推奨量 上限量
18〜29歳 1.4mg 55mg
30〜49歳 1.4mg 60mg
50〜64歳 1.4mg 55mg

※参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

過剰摂取の心配はほとんどない

ビタミンB6が過剰摂取になることはほとんどありません。その理由は、ビタミンB6は水溶性のビタミンなので水に溶けやすく、たくさん摂ったとしても尿として排出されるからです。

もしも過剰摂取になってしまった場合の症状としては、感覚神経障害や骨の痛み、筋肉の減少などが当てはまります。

上記で記述した上限量を超えないように気をつけましょう。

※参考:ビタミンB6解説

ビタミンB6が不足した場合の症状

ビタミンB6は多くの食品に含まれているため、ほどんどの場合、不足することがありません。ですが、もし不足した時に現れる症状としては以下のことがあります。

皮膚炎・口内炎

口内炎の女性

肌荒れにはビタミンということをよく耳にする方が多いかもしれませんが、ビタミンB6が不足した時の一つの症状として、肌荒れ、皮膚炎や口内炎があります。

貧血

立ちくらみをしている女性

ビタミンB6は赤血球のヘモグロビンを作る働きもあるので、不足してしまうと貧血になる可能性があります。その他にも、貧血に伴い、顔色が悪くなったり、息切れをしたりという症状も考えられます。

うつ病・脳波異常

悩んでいる女性

ビタミンB6は神経伝達物質のサポートする働きがありますが、不足してしまうと、うつ状態や脳波の異常を引き起こす可能性があるとされています。

つわりがひどい場合はサプリメントで補うこともおすすめ

ベルタ葉酸サプリ

つわりがひどく食べられない、栄養が足りているか心配という方はサプリメントでうまくビタミンB6を補うこともおすすめです。

マルチビタミンのようなサプリメントであれば、ビタミンB6だけではなく、妊娠中に大切な葉酸や鉄分、カルシウムなども摂取することができます。

つわりがひどかったママも、「サプリなら飲めた!飲みやすかった!」というお声が多く届いています。