先輩ママに聞くつわりの時におすすめの食べ物は?

つわりに悩んでいる妊婦

多くの妊婦さんを悩ませるつわりですが、つわりが起こる時期や期間、症状には個人差があり、対策も様々です。

ここでは、つわり中でも摂りたい栄養素や、つわりにおすすめの食べ物について解説していきます。

つわりの時におすすめの食べ物

食事をしている妊婦

つわりの代表的な例としては、吐きつわりがあります。症状としては、空腹時に吐き気を感じる。食べたとしても気持ち悪くなり吐いてしまう。などが当てはまります。

そのような時におすすめの食べ物は以下のものがあげられます。

食物繊維や脂肪が少なく消化に良い食べ物

おかゆ

まずは消化に良いものがおすすめです。つわりの時は、胃の機能が弱まっている状態なので、この時に胃に刺激や負担がかかるものばかりを食べていると、余計に吐き気を感じやすくなります。

食物繊維や脂肪は消化に時間がかかり、胃の負担になるので、なるべく油っこくない、胃に優しい食事を心がけましょう。

消化されやすい食べ物としては、お粥、うどん、豆腐、白身魚、にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなどが当てはまります。

葉酸が含まれているもの

葉酸が含まれている食べ物

葉酸は妊活中、妊娠中に大切な栄養素です。葉酸は細胞分裂に大切なDNAの合成に深く関わっています。

なので、妊娠初期の段階で葉酸の摂取が不足すると、赤ちゃんの先天性異常を引き起こすリスクが高まると様々な研究で判明しています。

つわりの時期は妊娠初期段階に当てはまるので、葉酸の摂取をすることが大切です。特に葉酸が多く含まれる食べ物は、ブロッコリーやほうれん草、納豆などが当てはまります。無理のない範囲でつわり中でも葉酸の摂取を心がけましょう。

葉酸を多く含む食品のご紹介

※参考:葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果(厚生労働省)

ビタミンB6が含まれているもの

ビタミンB6が含まれている食べ物

ビタミンB6がつわりに有効なことはあまり知られていないのではないでしょうか?

つわり中はビタミンB6が不足しやすく、しっかりと補うことが大切です。

実際にアメリカの産婦人科学会では、つわりに対して、ビタミンB6を摂取することを推奨しています。

ビタミンB6が多く含まれている食べ物は、マグロや鶏むね肉、いりごまなどがあります。

ビタミンB6を多く含む食品

※参考:厚生労働省eJIM ビタミンB6

先輩ママに聞くつわり中でも食べやすかったものは?

そうめんやパン

そうめん

そうめんやパンなどが食べやすかったというママが多いようです。普段はご飯派だけど、つわり中はパン派になったという方もいらっしゃいます。

また、そうめんは、さっぱりと食べることができるので、つわり中でも食べることができたという声が多かったです。

いちごやトマトなどの果物・野菜類

いちごとトマト

程よく酸味があり、冷たくさっぱりしたものなどが食べやすく、その中でもいちごやトマトが食べやすかったというママが多いです。

特にいちごには葉酸やビタミンB6も含まれているのでおすすめです。その他にもキウイやグレープフルーツ、パイナップルなどもおすすめです。

さっぱりとしたゼリー

みかんゼリー

さっぱりとしたゼリーなら食べられたというママもいらっしゃいます。

パウチ状で吸って食べられるものもあるため、いつでも食べられるのでとても便利です。食べつわりの方にとってもおすすめです。

果物が入っているものもあるため、食べ応えや満足感が高いという声もありました。

つわりの時は避けた方がいい食べ物

反対につわりの時に避けたい食べ物もあります。以下のものはつわりの症状を悪化させてしまう可能性もあるので、気をつけましょう。

辛いものなどの刺激が強い食べ物

唐辛子

つわり中は胃腸の働きが弱まっているので、辛いものは基本的に避けた方が安心です。

少しなら強い刺激にならないかもしれませんが、食べすぎてしまうと胃痛や下痢などに繋がる可能性があります。食べ過ぎには十分気をつけましょう。

脂が多く含まれているもの

フライドポテトとソーセージ

脂(脂質)が多いものも注意が必要です。

つわり中はフライドポテトをよく食べていた、ポテトが無性に食べたくなったというママも多くいらっしゃいますが、脂質が多い食べ物も胃腸の負担となります。

また、脂質・糖質が多いものはカロリーの増加にもつながるため、体重の増加や高血圧にもつながる可能性があるので注意が必要です。

つわり中の基本的な食事方法

一回の食事量を少なくして、回数を増やす

野菜を食べる妊婦

つわりの時は、空腹時に吐き気を感じ、気持ち悪くなってしまうことが多いので、1日3食にこだわらず、なるべく食事の回数を5回〜6回と分けることが大切です。そうすることによって、空腹を感じにくくすることができます。特に吐きつわりの方におすすめです。

食べつわりの時は、食べ過ぎると吐き気に繋がってしまうため、こちらの場合も一回の食事量を気をつけて食べ過ぎないようにしましょう。

なるべく消化の良いものを選ぶ

つわりの時はホルモンの変化によって、胃腸が弱まっている状態です。消化不良や胃もたれなどを起こしやすくなっているため、なるべく胃に負担のかからない食事をすることが大切です。

水分補給をしっかりする

コップに入っている水

普段から水分補給は大切ですが、つわりがひどくて、吐いてしまった場合などは特に気をつけましょう。

吐いてしまうと、体の水分が直接外に出てしまうので、脱水症状などに繋がりやすいです。経口補水液や、スポーツドリンクなど、つわり中でも飲める!という場合はしっかりと水分補給をしましょう。

あまりにも嘔吐が続いてしまう場合は、我慢せずに病院に行き、医師に相談しましょう。

量よりも質を心がける

つわり中は無理して食べようとすると逆効果になることもあるので、量よりも質を意識しましょう。

妊娠中は、葉酸、カルシウム、鉄分など、その他にも大切な栄養素が多くあります。糖質が多く含まれる食事をするというよりも、少しだけでもバランスを心がけて食事をすることが大切です。

「食べられる時」に「食べたいもの」を食べることも大切

つわりがひどい時は無理をして、栄養バランスを気にする必要はありません。これなら食べられるというものがあるのであれば、遠慮せずに食べましょう。何も口にしない方が体にとっては悪影響です。

栄養バランスなどは、つわりが落ち着いてからしっかりと行うことができるのであれば問題ないとされています。

無理をしない程度でつわり中の食事と付き合って行きましょう。

つわり中でも飲みやすいサプリメントで栄養を補うこともおすすめ

つわり中でも飲みやすいベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリは、1日に妊婦さんに必要な400µgの葉酸を摂取できるだけでなく、ビタミン・ミネラル・カルシウム・鉄分など、妊婦さんに必要な栄養素を凝縮しているため、つわり中でもしっかりと栄養素を補うことができます。

つわり中でも飲みやすかったという先輩ママの声もたくさん届いております。

ベルタ葉酸サプリを詳しく見る