先輩ママに聞く！つわり中におすすめの食べ物は？

まずは消化に良いものがおすすめです。つわりの時は、胃の機能が弱まっている状態なので、この時に胃に刺激や負担がかかるものばかりを食べていると、余計に吐き気を感じやすくなります。

食物繊維や脂肪は消化に時間がかかり、胃の負担になるので、なるべく油っこくない、胃に優しい食事を心がけましょう。

消化されやすい食べ物としては、お粥、うどん、豆腐、白身魚、にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなどが当てはまります。

葉酸は妊活中、妊娠中に大切な栄養素です。

葉酸の摂取が、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを下げることが明らかになっており、特に、赤ちゃんの神経管が作られる妊娠初期に葉酸を摂取することで発症リスクが40〜70%低減したという研究結果も出ています。

つわりの時期は妊娠初期段階に当てはまるので、葉酸の摂取をすることが大切です。特に葉酸が多く含まれる食べ物は、ブロッコリーやほうれん草、納豆などが当てはまります。無理のない範囲でつわり中でも葉酸の摂取を心がけましょう。

※参考：葉酸とサプリメント‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果（厚生労働省、2021年6月）

葉酸が多く含まれる食品ランキング

ビタミンB6がつわりに有効なことはあまり知られていないのではないでしょうか？

つわり中はビタミンB6が不足しやすく、しっかりと補うことが大切です。

実際にアメリカの産婦人科学会では、つわりに対して、ビタミンB6を摂取することを推奨しています。

ビタミンB6が多く含まれている食べ物は、マグロや鶏むね肉、いりごまなどがあります。

※参考：厚生労働省eJIM ビタミンB6

ビタミンB6を多く含む食べ物は？つわりに効果的？

そうめんやパンなどが食べやすかったというママが多いようです。普段はご飯派だけど、つわり中はパン派になったという方もいらっしゃいます。

また、そうめんは、さっぱりと食べることができるので、つわり中でも食べることができたという声が多かったです。

程よく酸味があり、冷たくさっぱりしたものなどが食べやすく、その中でもいちごやトマトが食べやすかったというママが多いです。

特にいちごには葉酸やビタミンB6も含まれているのでおすすめです。その他にもキウイやグレープフルーツ、パイナップルなどもおすすめです。

さっぱりとしたゼリーなら食べられたというママもいらっしゃいます。

パウチ状で吸って食べられるものもあるため、いつでも食べられるのでとても便利です。食べつわりの方にとってもおすすめです。

果物が入っているものもあるため、食べ応えや満足感が高いという声もありました。

つわり中は胃腸の働きが弱まっています。辛いものなど刺激の強い食べ物は、食べ過ぎると胃痛や下痢につながることがあるため、控えめにしましょう。

脂質が多い食べ物も、胃腸の負担や体重増加・高血圧につながる可能性があるため、食べ過ぎに注意しましょう。

カフェインの摂りすぎにも注意が必要です。WHOは、妊娠中のカフェイン摂取量を1日300mg以下（コーヒー約2〜3杯分）に抑えることを推奨しています。カフェインは鉄分の吸収を妨げる性質もあるため、ルイボスティーなどのノンカフェインの飲み物を選ぶとよいでしょう。