「水銀が心配…」妊娠中でも安心して食べられる魚を紹介します!

「魚を食べると水銀を摂取してしまうかもしれない…」と不安になったことはありませんか?

多くの魚介類は特定の地域に関わりなく微量の水銀を含有しておりますが一般に含有量が低く、健康に害を及ぼすものではありません。魚は良質なたんぱく質や、DHA、EPA、カルシウム、鉄など妊娠中に摂りたい栄養が詰まっているので妊娠中はしっかりと摂取したい食品です。しかし、妊娠中は水銀に気をつけたい魚もあります。

管理栄養士が監修

BELTA専属管理栄養士の顔写真

BELTA専属 管理栄養士
鳴海 菜々恵 (なるみ ななえ)

水銀とは?なぜ気をつける必要があるの?

野菜

魚介類中に含まれる水銀はほとんどがメチル水銀という形態で含まれ、食物連鎖を通じて魚介類に蓄積されるので食物連鎖の上位の大型の魚は比較的多く蓄積している傾向があります。

通常、ヒトが食べてもメチル水銀は体外に排泄されていくので、心配する必要はありません。

しかし、胎児は母体から取り込んだ水銀を身体の外に出すことができないので、注意が必要です。必要な摂取量以上の水銀を摂り続けると、胎児の成長に影響することがあります。

※参考:厚生労働省 お魚について知っておいてほしいこと

水銀を多く含む魚は?

DHAを摂取できる食材は魚介類

マグロ類(マグロ、カジキ)、サメ類、深海魚類、鯨類(鯨、イルカ)などはメチル水銀濃度が高い水産物です。水銀を多く含むので摂取量に注意が必要です。

注意が必要な魚介類に含まれるメチル水銀の量(μg/g)
バンドウイルカ 6.622
コビレゴンドウ 1.488
キンメダイ 0.532
メカジキ 0.674
クロマグロ(本マグロ) 0.542
メバチ(メバチマグロ) 0.549
エッチュウバイガイ 0.485
ツチクジラ 0.698
マッコウクジラ 0.7
キダイ 0.329
マカジキ 0.343
ユメカサゴ 0.321
ミナミマグロ 0.386
ヨシキリザメ 0.35
イシイルカ 0.37
クロムツ 0.309

※参考:厚生労働省 妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項の見直しについて

どのくらいまでなら食べてもいいの?摂取量について

植物性食品

水銀を多く含む魚は摂食量を1回約80g(刺身1人前or切り身1切れ)として、週に1~2回(80~160g)までが目安です。注意が必要な魚以外の魚は特に気にせず食べられます。

週に160gまで食べられる魚

1回約80gとして週に2回まで食べられます。

キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、ヨシキリザメ、イシイルカ、クロムツ

1週間の献立例

  1. ①キダイの塩焼き(80g)、クロムツの煮付け(80g)
  2. ②ミナミマグロの竜田揚げ(40g)、マカジキの照り焼き(120g)

週に80gまで食べられる魚

1回約80gとして週に1回まで食べられます。

キンメダイ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチ(メバチマグロ)、エッチュウバイガイ、ツチクジラ、マッコウクジラ

1週間の献立例

  1. ①キンメダイの煮付け(80g)
  2. ②ミナミマグロの竜田揚げ(40g)、マカジキの照り焼き(1/2切れ40g)

※参考:広島市公式ホームページ 妊婦の方々へ~魚介類の摂取と水銀に関する注意事項~

※参考:厚生労働省 お魚について知っておいてほしいこと

妊娠中も安心して食べられる魚は?

植物性食品

特に注意が必要でない魚はキハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなどです。

マグロでもキハダ、ビンナガ、メジマグロは食べられるなど、妊娠中に安心して食べられる魚はたくさんあります!

先輩ママはこう乗り越えた!

  • 固定概念からツナ缶すら避けていましたが、食べられる魚だと知って本当に助かりました。しかも、悪阻にいいビタミンB6も入っているので特に初期のうちは重宝しました。

  • 水銀が多い魚ってあまり日常的な魚ではないことを知り、ストレスなく過ごすことができました。

  • 日常的によく魚を食べる地域なので目安量がわかり安心して食べられるようになりました。

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