「水銀が心配…」妊娠中でも安心して食べられる魚を紹介します!

「魚を食べると水銀を摂取してしまうかもしれない…」と不安になったことはありませんか?
多くの魚介類は特定の地域に関わりなく微量の水銀を含有しておりますが一般に含有量が低く、健康に害を及ぼすものではありません。魚は良質なたんぱく質や、DHA、EPA、カルシウム、鉄など妊娠中に摂りたい栄養が詰まっているので妊娠中はしっかりと摂取したい食品です。しかし、妊娠中は水銀に気をつけたい魚もあります。
管理栄養士が監修!

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BELTA専属 管理栄養士
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鳴海 菜々恵(なるみ ななえ)
前職は保育園の管理栄養士。BELTA商品の監修を行うほか、お客さまへの食生活のアドバイスを行う。
水銀とは?なぜ気をつける必要があるの?

魚介類中に含まれる水銀はほとんどがメチル水銀という形態で含まれ、食物連鎖を通じて魚介類に蓄積されるので食物連鎖の上位の大型の魚は比較的多く蓄積している傾向があります。
通常、ヒトが食べてもメチル水銀は体外に排泄されていくので、心配する必要はありません。
しかし、胎児は母体から取り込んだ水銀を身体の外に出すことができないので、注意が必要です。必要な摂取量以上の水銀を摂り続けると、胎児の成長に影響することがあります。
水銀を多く含む魚は?

マグロ類(マグロ、カジキ)、サメ類、深海魚類、鯨類(鯨、イルカ)などはメチル水銀濃度が高い水産物です。水銀を多く含むので摂取量に注意が必要です。
注意が必要な魚介類に含まれるメチル水銀の量(μg/g) | |
---|---|
バンドウイルカ | 6.622 |
コビレゴンドウ | 1.488 |
キンメダイ | 0.532 |
メカジキ | 0.674 |
クロマグロ(本マグロ) | 0.542 |
メバチ(メバチマグロ) | 0.549 |
エッチュウバイガイ | 0.485 |
ツチクジラ | 0.698 |
マッコウクジラ | 0.7 |
キダイ | 0.329 |
マカジキ | 0.343 |
ユメカサゴ | 0.321 |
ミナミマグロ | 0.386 |
ヨシキリザメ | 0.35 |
イシイルカ | 0.37 |
クロムツ | 0.309 |
どのくらいまでなら食べてもいいの?摂取量について

水銀を多く含む魚は摂食量を1回約80g(刺身1人前or切り身1切れ)として、週に1~2回(80~160g)までが目安です。注意が必要な魚以外の魚は特に気にせず食べられます。
週に160gまで食べられる魚
1回約80gとして週に2回まで食べられます。
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、ヨシキリザメ、イシイルカ、クロムツ
1週間の献立例
- ①キダイの塩焼き(80g)、クロムツの煮付け(80g)
- ②ミナミマグロの竜田揚げ(40g)、マカジキの照り焼き(120g)
週に80gまで食べられる魚
1回約80gとして週に1回まで食べられます。
キンメダイ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチ(メバチマグロ)、エッチュウバイガイ、ツチクジラ、マッコウクジラ
1週間の献立例
- ①キンメダイの煮付け(80g)
- ②ミナミマグロの竜田揚げ(40g)、マカジキの照り焼き(1/2切れ40g)
妊娠中も安心して食べられる魚は?

特に注意が必要でない魚はキハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなどです。
マグロでもキハダ、ビンナガ、メジマグロは食べられるなど、妊娠中に安心して食べられる魚はたくさんあります!
先輩ママはこう乗り越えた!
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固定概念からツナ缶すら避けていましたが、食べられる魚だと知って本当に助かりました。しかも、悪阻にいいビタミンB6も入っているので特に初期のうちは重宝しました。
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水銀が多い魚ってあまり日常的な魚ではないことを知り、ストレスなく過ごすことができました。
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日常的によく魚を食べる地域なので目安量がわかり安心して食べられるようになりました。
妊娠中でも魚を食べることは大切です!

- 鳴海 菜々恵
- BELTA専属 管理栄養士
実は意外と食べられる魚が多いこと、水銀が多い魚も量によっては食べられることがわかったかと思います。
魚=危険、と避けてしまうと妊婦、胎児に必要な栄養素摂取の機会損失になります。食事や栄養摂取について不安なことがありましたら、無料でご相談いただけます。是非お気軽にご相談ください!
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