DHAが妊婦や赤ちゃんに必要な理由とは?

お腹に手を当てる妊婦

「DHAという名前をよく耳にするけど、実際はどんな働きを持っているかはわからない」という方は多いのではないでしょうか?子どものために妊娠中や授乳中にDHAを摂取すべきという話もよく聞きます。

そこでここではDHAがなぜ妊婦や赤ちゃんに必要な栄養素なのか、効果や重要性について解説しています。

DHAの効果や働き

もともとDHA(ドコサヘキサエン酸)は妊婦さんや授乳中のママだけでなく、殆どの人に有効な栄養素。そのため、健康な体を維持するためにも年齢やライフステージを問わず摂取することが望ましいと言われています。

主に効果が期待できるのが以下の通りです。

  • ・血管障害の抑制効果
  • ・脂質代謝改善
  • ・脳機能の向上

※参考:魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見(産総研)

※参考:視覚と生殖機能に必須であるドコサヘキサエン酸(国立国際医療研究センター)

※参考:オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと

※参考:食事と認知機能(国立長寿医療研究センター)

血管障害の抑制効果

足を伸ばしている女性

多価不飽和脂肪酸でもあるDHAは悪玉コレステロールを減少させてくれるため、血管障害の抑制効果があります。

わかりやすく言うと血液をサラサラにしてくれる働きです。ストレス、疲労、食生活の乱れなどの様々な原因で悪玉コレステロールが増えて血液がドロドロになります。そこを改善してくれるのがDHAであり、それによって生活習慣病の予防にもなると言われています。

脂質代謝改善

ストレッチをしている女性

血液をサラサラにする効果から中性脂肪の減少効果が高く、肥満や肝臓へのダメージも予防が期待されています。また、血糖値を下げるといった働きもあります。妊娠すると血糖値が高くなりやすく、妊娠糖尿病になる場合もあるため、DHAが妊娠中から必要と言われている理由の1つでもあります。

妊娠糖尿病になりやすい人の特徴とは?

脳機能の向上

笑顔の妊婦

DHAは脳や網膜、神経に分泌している栄養素であり、脳の発育、成長などにも大きく影響があります。そのため、妊娠中や授乳中だけでなく、子どもから老人までとても大切な成分と言えます。

脳内の神経細胞は胎児の時にすべて出来上がります。妊娠するとママの体内に蓄積されたDHAが中期から後期にかけて胎児に届けられていくため、妊娠中はDHAをしっかり補っておくことが大切です。また、出産後も母乳を通してDHAが赤ちゃんに届けられるため、授乳中も引き続き不足させないようにする必要があります。

DHAを摂取できる食材は魚介類

DHAを摂取できる食材は魚介類

オメガ3脂肪酸のDHAを摂取できる食材は、アジ・サケ・イワシ・サバ・サンマといった魚類や、カニ・ムール貝・牡蠣といった甲殻類に豊富に含まれています。青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれていますが、脂ということもありカロリーも高めのため、食べ過ぎには注意するようにしましょう。

青魚の摂取目安量

種類 目安 DHA(mg) EPA(mg)
まあじ 150g 中1尾(頭・骨付き) 860 450
まいわし 100g 中1尾(頭・骨付き) 870 780
ぎんざけ 100g 1切れ 890 310
まさば 100g 1切れ 970 690
さんま 150g 中1尾(頭・骨付き) 3300 2300

※DHAとEPA合わせて1日1000mg以上の摂取が推奨されています

※参考:魚を食べよう(米子医療センター)

DHAを摂取する上での注意点

調理などで酸化しやすい

焼魚で20%、揚げ物で50%DHAが減少

栄養価が高く有効な栄養素ですが、DHAにも弱点があります。それが調理によってDHAの栄養が酸化してしまうということ。酸化というのは空気に触れて酸素と化合する反応のこと。例えると錆びつくイメージに近いです。

生の魚で摂取できるDHAの量を100%とした場合、20~50%ほど料理でDHA量が落ちてしまうと言われています。

生で食べた方が良いが現実的には難しい

生のサーモン

熱や光などの調理でDHAが酸化しやすいため、もちろんお刺身など生で魚を食べた方が良いですが、毎日生魚を食べるというのは金銭的にも手間的にも難しいです。中には魚介類自体が苦手な人もます。

また、妊娠中は感染リスクも考慮して生モノを控える人が殆ど。つわり中は魚の匂いや味にも敏感になるため、魚介類を食べる機会は妊娠する前に比べて減ってしまいます。

気を付けたい魚に含まれる「水銀」

気を付けたい魚に含まれる「水銀」

妊娠中に魚を食べる上で注意したいのが魚の中に含まれている水銀。水銀を一定以上の量を摂取すると胎児に良くない影響を与える可能性があります。

水銀は食物連鎖が行われることで増えると言われていて、小さい魚を大きな魚が食べることで不純物と一緒に水銀を取り込んでいきます。胎児は水銀を体の外に出すことができないため、ママ自身が水銀を摂取し過ぎないように注意しましょう。

※参考:お魚について知っておきたいこと(厚生労働省)

安全に効率よく摂取するならサプリメント

安全に効率よく摂取するならサプリメント

魚介類を毎日摂取することが難しいため、サプリメントを上手に利用してDHAを補ってあげることも大切です。サプリメントであれば酸化することもなく、水銀の心配もありません。匂いも味も無いため、妊娠中でも手軽に飲みやすいというメリットも大きいです。

現在DHAを多く必要としている妊婦の方や授乳中の方は、ぜひサプリメントで1日に必要なDHA量を補ってあげてください。

妊娠中や授乳中におすすめのDHA・EPAサプリ

この記事の監修者

BELTA専属 管理栄養士 鳴海菜々恵
鳴海菜々恵
BELTA専属 管理栄養士

健康栄養学部管理栄養学科を卒業後、保育園管理栄養士として6年の実務経験を積む。現在はBELTAの専属栄養士として電話やメールの相談窓口で多くのBELTAユーザーをサポート。

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