葉酸が多く含まれる食品を紹介

葉酸が多く含まれる食品

ビタミンB群の一種で妊婦さんや胎児に特に必要と言われている「葉酸」。厚生労働省が推奨したことにより、サプリメントでの摂取が主流となっていますが、元々食品の中にも含まれているビタミンです。

しかし、葉酸は意識して食品を選ばないと推奨量を補うことがなかなか難しい栄養素でもあります。ここでは葉酸を多く含む食材を、野菜、果物、肉、魚の分類に分けて紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

管理栄養士が監修

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BELTA専属 管理栄養士
鳴海 菜々恵 (なるみ ななえ)

葉酸が多く含まれる野菜類

食材(100g) 含まれている葉酸
枝豆(ゆで) 260µg
芽キャベツ(ゆで) 220µg
菜の花(ゆで) 190µg
アスパラガス(ゆで) 180µg
ニンニクの芽(生・ゆで) 120µg
ブロッコリー(ゆで) 120µg
オクラ(生・ゆで) 110µg
ほうれん草(ゆで) 110µg
モロヘイヤ(ゆで) 67µg

枝豆

枝豆

野菜の中では100gあたり260µgと含有量はトップクラスと言われています。また、1食分大体30サヤ程度として重さは40g程度となるため葉酸は約104µgとなります。枝豆は栄養が豊富な緑黄色野菜です。

タンパク質や脂質なども豊富で、ビタミンB1やβカロテン、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄分などが多く含まれている栄養豊富な野菜です。

芽キャベツ

芽キャベツ

芽キャベツは100gで220µg。やはりトップクラスの含有量ですが重みがあるため、たった7個で100gになってしまいます。

つまり7個食べるだけで葉酸220µg摂取できるのです。ビタミンCが豊富で他にもビタミンK、βカロテン、葉酸、食物繊維、ビタミンB群など妊娠中にもおすすめの野菜です。

アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスも180µg/100gの葉酸含有量があり、重さがあるのでわりと少量で摂取できます。太いものだと1本20g〜30gほどあるので、2本程度で約 80µg〜90µg摂れてしまいます。(太さはさまざまで、中クラスのものなら半分程度になります)

また、アスパラガスにはビタミンCやビタミンEも豊富で、βカロテンも豊富に含まれています。妊娠中のビタミンAの過剰摂取は危険ですが、βカロテンなら安心して摂取できます。

ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草も100g辺り110µgと野菜の中では多いタイプです。一束150g〜200gなので、半束食べると約80µg〜110µgが摂取できます。

他にも鉄分、βカロテン、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれた緑黄色野菜です。

葉酸が多く含まれる果物類

食材(100g) 含まれている葉酸
ライチ 100µg
イチゴ 90µg
アボカド 83µg
マンゴー 84µg
パパイヤ 84µg
さくらんぼ 44µg

ライチ

ライチ

ライチは100gあたり100µgとフルーツではトップクラスの葉酸含有量です。一見重いようですが、殻があるので、中身はもう少し軽くなります。

1個可食部で17g程度となりますので、6個食べれば葉酸は100µg摂れるということになり、おすすめのフルーツです。ビタミンC、ミネラルが豊富なので妊娠中にもおすすめです。

イチゴ

イチゴ

イチゴはいつでも手に入りやすく、好きな人も多いのではないでしょうか。葉酸は100gあたり90µgとなっていますが、一個あたり15gとして、6〜7個で90µg摂取できるということになります。

ビタミンCも豊富で他にもアントシアニンという抗酸化物質も豊富で、さまざまな健康効果があるフルーツです。

アボカド

アボカド

アボカドは100gあたり83µgとイチゴに並んで葉酸の含有量の高い果物です。アボカド1個(約200g)の可食部は約170gです。1個で約140µgの葉酸を摂取できます。

葉酸が多く含まれる肉類

食材(100g) 含まれている葉酸
鶏レバー(生) 1300µg
牛レバー(生) 1000µg
豚レバー(生) 810µg
フォアグラ(ゆで) 220µg
卵黄(ゆで) 140µg

レバー系

レバー

他の肉類が100gでも10µg以下がほとんどなのに比べ、鶏レバー1300µg/100g、牛レバー1000µg/100g、豚レバー810µg/100gとなっています。

非常に多く含まれる食材なので、毎日これらを100g程度摂取し続けると過剰摂取になる可能性もあります。

ビタミンAも多く含むので妊活、妊娠中の方や、過剰摂取を気にする方は注意しなければなりません。

卵黄

卵黄

卵の黄身は100gあたり140µgと葉酸が多い食品です。しかし黄身の重さは1個で15〜18gです。つまり140µgの葉酸を摂取するのに5〜6個の卵の黄身が必要になります。

摂りすぎると飽和脂肪酸の摂取も増えてしまうので過剰摂取を考慮し、卵は1日1〜2個程度を目安にしましょう。

葉酸が多く含まれる魚介類

食材(100g) 含まれている葉酸
ウナギ肝 380µg
ウニ 360µg
すじこ 160µg
ホタテ 87µg

ウナギの肝

ウナギの肝

ウナギの肝は100gあたり380µgとダントツですが、肝を100gというのはなかなか難しいです。だいたい40g程度が通常の摂取量。

つまり1匹分の肝で180µg程度となります。アミノ酸、DHA、EPA、コリンなどが含まれ、ミネラルも豊富です。

ホタテ

ホタテ

ホタテの葉酸の含有量は100gあたり87µgです。殻剥きホタテは1個約100gです。1個で87µgの葉酸が含まれます。タウリンの含有量は魚介類の中でもトップクラスで、他にもビタミン、ミネラルが豊富な食品です。

葉酸が多く含まれる海藻

食材(100g) 含まれている葉酸
焼き海苔 1900µg
ワカメ素干し 440µg
青のり 270µg

焼き海苔

焼き海苔

焼き海苔は1枚で約3gです。焼き海苔だけで葉酸をたっぷり摂ることは難しいですが、朝食に焼き海苔をつけたり、サラダにちょい足しすることで、いつもより葉酸を摂取することができます。

普段の食事だけでは葉酸が足りていないことが多い

年齢 平均摂取量
20〜29歳(女性) 226µg
20〜29歳(男性) 237µg
30〜39歳(女性) 233µg
30〜39歳(男性) 253µg

※参考:2019年:葉酸摂取量の平均値・標準偏差の年次推移

葉酸の推奨量は240µg/日です。

2019年の摂取平均値の結果によると、普段の食事から取れている量では、多くの場合、少しだけ足りていないという結果になっています。

また、妊活中や妊娠中の女性の場合は、葉酸の推奨量が2倍近くに増加します。

不足しないためにも、葉酸が多く含まれる食べ物を取り入れるようにしましょう。

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サプリメントで効率よく葉酸を摂取しよう

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普段の食生活からではうまく葉酸の栄養素を摂取できないため、厚生労働省では特に妊活中、妊娠中の女性にサプリメントでの葉酸摂取を推奨しています。

サプリメントの葉酸はモノグルタミン酸型の葉酸と呼ばれ、食事からの葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)と比べて体内への吸収率が高いためです。

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ベルタプレリズムは、1日の摂取目安量3粒に、計400µgの酵母葉酸を配合した妊活期~妊娠初期向け葉酸サプリです。
妊娠中および妊娠初期の女性における、サプリメントからの1日あたりの推奨摂取量400µgを手軽に摂取できます。

葉酸以外にも、マカ33mg・超吸収型のイソフラボン10mg・ミトコンドリアに関わる成分7種類、ラクトフェリンや和漢食材など、妊活に必要な栄養素を179種類配合。また、ご夫婦でお飲みいただける配合成分となっています。

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妊娠中期〜後期の女性における、1日あたりの推奨摂取量480µgを手軽に摂取できます。

葉酸以外にも、鉄分・亜鉛・ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンEを、妊婦さんの1日あたりの推奨摂取量配合(厚生労働省・日本人の食事摂取基準2015年版)。合計83種類の栄養素をバランス良く配合しています。

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授乳中の女性における、1日あたりの推奨摂取量340µgを手軽に摂取できます。
葉酸以外にも、妊娠後期からの健康維持に大切な、DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸を摂れるクリルオイル、亜麻仁油、エゴマオイルを配合。その他にも、黒酢・にんにく・プラセンタ・コラーゲン・L-シスチン・鉄・カルシウムも配合しているので、しっかり栄養をチャージできます。

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成人男性における、1日あたりの推定平均葉酸必要量200µgを手軽に摂取できます。
葉酸以外にも、妊活中の男性の活力とコンディションを両方ケアできる栄養素を、総合的に配合。亜鉛・国産マカ・エナジーハニー・トマトリコピン・L-カルニチン・ビタミン4種に加え、食事からなかなか補いにくいミトコンドリア関与成分であるPQQやコエンザイムQ10も配合しています。

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