葉酸が多く含まれる食品ランキング｜1食分の目安も紹介
【管理栄養士監修】

葉酸はビタミンB群の一種で、枝豆やほうれん草、アスパラガス、アボカド、焼き海苔など、身近な食品にも含まれています。ただし、100gあたりの量が多くても、1回に食べる量によって実際に摂れる葉酸の量は変わります。

特に妊娠を計画している時期から妊娠初期は必要な量が増えるため、食品だけでまかなうのは難しいのが実情です。ここでは葉酸が多い食べ物を、1食分の目安量とあわせて紹介します。

管理栄養士が監修

BELTA専属管理栄養士
鳴海菜々恵（なるみななえ）

葉酸が多く含まれる食品ランキング

1食分、100gあたりの葉酸量の目安です。数値は調理後の状態のものを含みます。

順位	食品	1食分の目安	1食分の葉酸（目安）	100gあたり
1	芽キャベツ（ゆで）	7個（約100g）	220µg	220µg
2	ウナギの肝	1匹分（約40g）	150µg	380µg
3	アボカド	1個（約170g）	140µg	83µg
4	枝豆（ゆで）	約30さや（約40g）	104µg	260µg
5	ライチ	6個（約100g）	100µg	100µg
6	イチゴ	6〜7個（約100g）	90µg	90µg
7	ホタテ	1個（約100g）	87µg	87µg
8	ほうれん草（ゆで）	半束（約75〜100g）	80〜110µg	110µg
9	アスパラガス（ゆで）	太いもの2本（約40〜60g）	70〜110µg	180µg
10	焼き海苔	1枚（約3g）	57µg	1900µg

葉酸は、枝豆やアスパラガス、ほうれん草など、緑色の濃い野菜に多く含まれています。野菜ごとの葉酸の量を一覧にまとめました。

食品	1食分の目安	1食分の葉酸（目安）	100gあたり
芽キャベツ（ゆで）	7個（約100g）	220µg	220µg
枝豆（ゆで）	約30さや（約40g）	104µg	260µg
ほうれん草（ゆで）	半束（約75〜100g）	80〜110µg	110µg
菜の花（ゆで）	小鉢1杯（約50g）	95µg	190µg
アスパラガス（ゆで）	太いもの2本（約40〜60g）	70〜110µg	180µg
ニンニクの芽（生・ゆで）	炒め物1食分（約50g）	60µg	120µg
ブロッコリー（ゆで）	小房5個（約50g）	60µg	120µg
オクラ（生・ゆで）	5本（約50g）	55µg	110µg
モロヘイヤ（ゆで）	小鉢1杯（約50g）	34µg	67µg

枝豆は、1食分（約30さや・約40g）で104µgの葉酸が摂れます。100gあたりでは260µgと、野菜の中でもトップクラスの含有量です。

たんぱく質や食物繊維、カリウム、鉄なども含まれています。妊娠中も、塩分に気をつけながら取り入れやすい食品です。

アスパラガスは、太いもの2本（約40〜60g）で70〜110µgの葉酸が摂れます。100gあたりでは180µgです。ビタミンCやビタミンE、βカロテンも含まれています。

ほうれん草は、半束（約75〜100g）で80〜110µgの葉酸が摂れます。100gあたりでは110µgです。

食品	1食分の目安	1食分の葉酸（目安）	100gあたり
アボカド	1個（約170g）	140µg	83µg
ライチ	6個（約100g）	100µg	100µg
イチゴ	6〜7個（約100g）	90µg	90µg
マンゴー	1/2個（約100g）	84µg	84µg
パパイヤ（完熟）	1/4個（約80g）	35µg	44µg
さくらんぼ（国産）	10粒（約60g）	23µg	38µg

ライチは、6個（約100g）で100µgの葉酸が摂れます。100gあたりでは100µgと、果物の中ではトップクラスです。ビタミンC、ミネラルも含まれています。

アボカドは、1個（約170g）で140µgの葉酸が摂れます。100gあたりでは83µgです。サラダやトーストにのせると、手軽に取り入れられます。

食品	1食分の目安	1食分の葉酸（目安）	100gあたり
鶏レバー（生）	焼き鳥1本分（約30g）	390µg	1300µg
牛レバー（生）	炒め物1食分（約50g）	500µg	1000µg
豚レバー（生）	炒め物1食分（約50g）	405µg	810µg
フォアグラ（ゆで）	1切れ（約30g）	66µg	220µg
卵黄（ゆで）	1個分（約17g）	24µg	140µg
卵（全卵・ゆで）	1個（約50g）	24µg	48µg
ウナギ肝	1匹分（約40g）	150µg	380µg
ウニ	小鉢1杯（約20g）	72µg	360µg
すじこ	大さじ1（約17g）	27µg	160µg
ホタテ	1個（約100g）	87µg	87µg
焼き海苔	1枚（約3g）	57µg	1900µg
ワカメ素干し	1食分（約2g）	9µg	440µg
青のり	小さじ1（約1g）	3µg	270µg

※レバー類（フォアグラを含む）は、少量でも葉酸が多い一方、ビタミンAも多いため、妊娠中は量に注意してください。
※出典：文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

レバーは、焼き鳥1本分（鶏レバー約30g）で390µgと、少量でも多くの葉酸が摂れます。100gあたりでは鶏1300µg・牛1000µg・豚810µgです。

ただし、ビタミンA（レチノール）も多く含みます。妊娠中はビタミンAを摂りすぎないよう注意が必要なため、量や頻度を自己判断で増やさないようにしましょう。心配な場合は、医師や管理栄養士に相談してください。

焼き海苔は、1枚（約3g）で57µgの葉酸が摂れます。100gあたりでは1900µgと非常に多いものの、1枚が軽いため、朝食やおにぎりに添えて少しずつ取り入れるのがおすすめです。

成人女性の葉酸の推奨量は1日240µgです。この量を食事だけで摂るには、葉酸が多い食品を毎食意識して選ぶ必要があります。この記事で紹介した食品で組み合わせると、1日でこれだけの量が目安になります。