葉酸とは？いつから摂取するのが効果的？

葉酸はビタミンB群の一種で、1941年にほうれん草から発見されました。体の調子を整える働きがあり、枝豆やブロッコリー、芽キャベツ、アスパラガス、モロヘイヤの他、柑橘類やレバーなどにも多く含まれています。

水に溶けやすい水溶性ビタミンで、一度にたくさん摂っても、余った分は尿に溶け込んで体外に排出されてしまいます。貯めておくことができないので、毎日摂ることが必要なのです。

近年、多くの先進諸国で、妊娠初期に葉酸の摂取が不足すると、赤ちゃんに神経管閉鎖障害という先天性異常の発症率が高まることが明らかにされました。そこで日本でも、厚生労働省が専門家による検討会を設置。2000年に妊娠の可能な年齢の女性に対して葉酸摂取に関する通知が出されました。

神経管閉鎖障害の発症は遺伝などを含めた多くの原因による複合的なものであり、葉酸摂取だけで発症を予防できるものではありません。しかしながら、葉酸の摂取が、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを下げることが明らかになっています。

つまり、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるには葉酸摂取が重要であり、併せてその他ビタミンなどを多く含む栄養のバランスのとれた食生活が不可欠です。

※参考：葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

厚生労働省は、妊娠を計画している女性は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するため、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養のバランスがとれた食事が必要であると勧告しています。

先天異常の多くは妊娠直後から妊娠10週以前に発生しており、特に中枢神経系は妊娠7週未満に発生することが知られています。妊娠が発覚するのは早くてもその頃であるため、厚生労働省は、葉酸の摂取時期を妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までとしています。

※参考：神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

妊娠初期に葉酸濃度が高いことが重要

先天性異常のリスク低減のために葉酸を摂取する際、胎児の細胞が形成される妊娠初期に体内に葉酸がある状態が重要です。

葉酸を体にしっかり蓄えるまでには1ヶ月ほどかかります。妊娠に気付く時期というのは既に妊娠5~6週目頃になっていることが殆どですが、その頃から飲み始めても十分な葉酸濃度が得られない場合があります。

そのため、葉酸は妊娠を計画した時から積極的に摂り、妊娠に備えることが理想的です。厚生労働省でも、妊娠1ヶ月前からの葉酸摂取を推奨しています。

葉酸不足にならないためにも、しっかりと摂取推奨量を知っておきましょう。

日本人の食事摂取基準では、成人における葉酸摂取の推奨量は1日240µgです。

妊活中および妊娠初期の女性は、胎児の神経管閉鎖障害の予防のために、普段の食事からの葉酸＋サプリメントから1日400µgの葉酸の摂取が厚生労働省から推奨されています。

妊娠中（中期〜後期）は葉酸の分解や排泄が促進されるという報告があり、元々の推奨量に240µgを追加した480µgの摂取が推奨されています。

ただし、葉酸を必要以上に摂りすぎるとビタミンB12欠乏の診断が困難に。医師の管理下にある場合を除いて、1日の葉酸摂取量が1mgを越えないようにしましょう。

※参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)より

健康栄養学部管理栄養学科を卒業後、保育園管理栄養士として6年の実務経験を積む。現在はBELTAの専属栄養士として電話やメールの相談窓口で多くのBELTAユーザーをサポート。