葉酸が多く含まれる食品を紹介

葉酸が多く含まれる食品

ビタミンB群の一種で妊婦さんや胎児に特に必要と言われている「葉酸」。厚生労働省が推奨したことにより、サプリメントでの摂取が主流となっていますが、元々食品の中にも含まれているビタミンです。

しかし、葉酸は意識して食品を選ばないと推奨量を補うことがなかなか難しい栄養素でもあります。ここでは葉酸を多く含む食材を、野菜、果物、肉、魚の分類に分けて紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

野菜類で葉酸が多く含まれる食品

食材(100g) 含まれている葉酸
枝豆(ゆで) 260µg
芽キャベツ(ゆで) 220µg
菜の花(ゆで) 190µg
アスパラガス(ゆで) 180µg
ニンニクの芽(生・ゆで) 120µg
ブロッコリー(ゆで) 120µg
オクラ(生・ゆで) 110µg
ほうれん草(ゆで) 110µg
モロヘイヤ(ゆで) 67µg

枝豆

枝豆

野菜の中では100gあたり260µgと含有量はトップクラスと言われています。また、1食分大体30サヤ程度として重さは40g程度となるため葉酸は約104µgとなります。枝豆は栄養が豊富な緑黄色野菜です。

タンパク質や脂質なども豊富で、ビタミンB1やβカロテン、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄分などが多く含まれている栄養豊富な野菜です。

芽キャベツ

芽キャベツ

芽キャベツは100gで220µg。やはりトップクラスの含有量ですが重みがあるため、たった7個で100gになってしまいます。

つまり7個食べるだけで葉酸220µg摂取できるのです。ビタミンCが豊富で他にもビタミンK、βカロテン、葉酸、食物繊維、ビタミンB郡など妊娠中にもおすすめの野菜です。

アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスも180µg/100gの葉酸含有量があり、重さがあるのでわりと少量で摂取できます。太いものだと1本20g~30gほどあるので、2本程度で約 80µg~90µg摂れてしまいます。(太さはさまざまで、中クラスのものなら半分程度になります)

また、アスパラガスにはビタミンCやビタミンEも豊富で、βカロテンも豊富に含まれています。妊娠中のビタミンAの過剰摂取は危険ですが、βカロテンなら安心して摂取できます。

ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草も100g辺り110µgと野菜の中では多いタイプです。一束150g~200gなので、半束食べると約80µg~110µgが摂取できます。

他にも鉄分、βカロテン、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれた緑黄色野菜です。

果物類で葉酸が多く含まれる食品

食材(100g) 含まれている葉酸
ライチ 100µg
イチゴ 90µg
アボカド 83µg
マンゴー 84µg
パパイヤ 84µg
さくらんぼ 44µg

ライチ

ライチ

ライチは100gあたり100µgとフルーツではトップクラスの葉酸含有量です。一見重いようですが、殻があるので、中身はもう少し軽くなります。

1個可食部で17g程度となりますので、6個食べれば葉酸は100µg摂れるということになり、おすすめのフルーツです。ビタミンC、ミネラルが豊富なので妊娠中にもおすすめです。

イチゴ

イチゴ

イチゴはいつでも手に入りやすく、好きな人も多いのではないでしょうか。葉酸は100gあたり90µgとなっていますが、一個あたり15gとして、6~7個で90µg摂取できるということになります。

ビタミンCも豊富で他にもアントシアニンという抗酸化物質も豊富で、さまざまな健康効果があるフルーツです。

アボカド

アボカド

アボカドは100gあたり83µgとイチゴに並んで葉酸の含有量の高い果物です。アボカド1個(約200g)の可食部は約170gです。1個で約140µgの葉酸を摂取できます。

肉類で葉酸が多く含まれる食品

食材(100g) 含まれている葉酸
鶏レバー(生) 1300µg
牛レバー(生) 1000µg
豚レバー(生) 810µg
フォアグラ(ゆで) 220µg
卵黄(ゆで) 140µg

レバー系

レバー

他の肉類が100gでも10µg以下がほとんどなのに比べ、鶏レバー1300µg/100g、牛レバー1000µg/100g、豚レバー810µg/100gとなっています。

非常に多く含まれる食材なので、毎日これらを100g程度摂取し続けると過剰摂取になる可能性もあります。

ビタミンAも多く含むので妊活、妊娠中の方や、過剰摂取を気にする方は注意しなければなりません。

卵黄

卵黄

卵の黄身は100gあたり140µgと葉酸が多い食品です。しかし黄身の重さは1個で15~18gです。つまり140µgの葉酸を摂取するのに5~6個の卵の黄身が必要になります。

摂りすぎると飽和脂肪酸の摂取も増えてしまうので過剰摂取を考慮し、卵は1日1~2個程度を目安にしましょう。

魚介類で葉酸が多く含まれる食品

食材(100g) 含まれている葉酸
ウナギ肝 380µg
ウニ 360µg
すじこ 160µg
ホタテ 87µg

ウナギの肝

ウナギの肝

ウナギの肝は100gあたり380µgとダントツですが、肝を100gというのはなかなか難しいです。だいたい40g程度が通常の摂取量。

つまり1匹分の肝で180µg程度となります。アミノ酸、DHA、EPA、コリンなどが含まれ、ミネラルも豊富です。

ホタテ

ホタテ

ホタテの葉酸の含有量は100gあたり87µgです。殻剥きホタテは1個約100gです。1個で87µgの葉酸が含まれます。タウリンの含有量は魚介類の中でもトップクラスで、他にもビタミン、ミネラルが豊富な食品です。

その他葉酸が多く含まれる食品

食材(100g) 含まれている葉酸
焼き海苔 1900µg
抹茶 1200µg
ワカメ素干し 440µg
青のり 270µg

焼き海苔

焼き海苔

焼き海苔は1枚で約3gです。焼き海苔だけで葉酸をたっぷり摂ることは難しいですが、朝食に焼き海苔をつけたり、サラダにちょい足しすることで、いつもより葉酸を摂取することができます。

抹茶

抹茶

抹茶の葉酸の含有量は100gあたり1200µgと多く含まれています。1杯あたり(粉末抹茶1.5g)に換算すると、葉酸含有量は18µgとなります。

葉酸の摂取目的としては効率が悪いです。また、カフェインを多く含むので妊娠中は別の食品から葉酸を摂取したほうが良いでしょう。

葉酸はサプリで摂取する方が効率的

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水溶性ビタミンの葉酸は水と熱にとても弱いため、調理法などでも半分以上失われてしまいます。

そのため、食品から葉酸を摂ろうと思っても、実際にはなかなか推奨摂取量さえも摂りにくいのが現実です。また、妊娠中はつわりなど、食事が思うように摂れない時期もあります。

サプリメントを上手に利用して、必要な葉酸量を補っていきましょう。

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この記事の監修者

BELTA専属 管理栄養士 鳴海菜々恵
鳴海菜々恵
BELTA専属 管理栄養士

健康栄養学部管理栄養学科を卒業後、保育園管理栄養士として6年の実務経験を積む。現在はBELTAの専属栄養士として電話やメールの相談窓口で多くのBELTAユーザーをサポート。

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