先輩ママに聞く！つわり中におすすめの食べ物は？

まずは消化に良いものがおすすめです。つわりの時は、胃の機能が弱まっている状態なので、この時に胃に刺激や負担がかかるものばかりを食べていると、余計に吐き気を感じやすくなります。

食物繊維や脂肪は消化に時間がかかり、胃の負担になるので、なるべく油っこくない、胃に優しい食事を心がけましょう。

消化されやすい食べ物としては、お粥、うどん、豆腐、白身魚、にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなどが当てはまります。

葉酸は妊活中、妊娠中に大切な栄養素です。

葉酸の摂取が、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを下げることが明らかになっており、特に、赤ちゃんの神経管が作られる妊娠初期に葉酸を摂取することで発症リスクが40〜70%低減したという研究結果も出ています。

つわりの時期は妊娠初期段階に当てはまるので、葉酸の摂取をすることが大切です。特に葉酸が多く含まれる食べ物は、ブロッコリーやほうれん草、納豆などが当てはまります。無理のない範囲でつわり中でも葉酸の摂取を心がけましょう。

※参考：葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

ビタミンB6がつわりに有効なことはあまり知られていないのではないでしょうか？

つわり中はビタミンB6が不足しやすく、しっかりと補うことが大切です。

実際にアメリカの産婦人科学会では、つわりに対して、ビタミンB6を摂取することを推奨しています。

ビタミンB6が多く含まれている食べ物は、マグロや鶏むね肉、いりごまなどがあります。

※参考：厚生労働省eJIM ビタミンB6

そうめんやパンなどが食べやすかったというママが多いようです。普段はご飯派だけど、つわり中はパン派になったという方もいらっしゃいます。

また、そうめんは、さっぱりと食べることができるので、つわり中でも食べることができたという声が多かったです。

程よく酸味があり、冷たくさっぱりしたものなどが食べやすく、その中でもいちごやトマトが食べやすかったというママが多いです。

特にいちごには葉酸やビタミンB6も含まれているのでおすすめです。その他にもキウイやグレープフルーツ、パイナップルなどもおすすめです。

さっぱりとしたゼリーなら食べられたというママもいらっしゃいます。

パウチ状で吸って食べられるものもあるため、いつでも食べられるのでとても便利です。食べつわりの方にとってもおすすめです。

果物が入っているものもあるため、食べ応えや満足感が高いという声もありました。

つわり中は胃腸の働きが弱まっているので、辛いものは基本的に避けた方が安心です。

少しなら強い刺激にならないかもしれませんが、食べすぎてしまうと胃痛や下痢などに繋がる可能性があります。食べ過ぎには十分気をつけましょう。

脂質が多いものも注意が必要です。

つわり中はフライドポテトをよく食べていた、ポテトが無性に食べたくなったというママも多くいらっしゃいますが、脂質が多い食べ物も胃腸の負担となります。

また、脂質・糖質が多いものはカロリーの増加にもつながるため、体重の増加や高血圧にもつながる可能性があるので注意が必要です。

カフェインの摂りすぎも注意が必要です。WHOでは、妊娠中のカフェイン摂取量を1日300mg以下（コーヒー約2〜3杯分）に抑えることを推奨しています。

胎児は成人と比べてカフェインを代謝する能力が未熟なため、胎盤を通して届いたカフェインが、胎児の体内に長時間とどまることになります。

また、カフェインには体内の鉄分の吸収を妨げる性質があります。妊婦さんにとって重要な鉄分の適切な摂取を確保するためにも、カフェインの摂取を控え、ルイボスティーなどのノンカフェインの飲み物を選ぶとよいでしょう。

つわりの時は、空腹時に吐き気を感じ、気持ち悪くなってしまうことが多いので、1日3食にこだわらず、なるべく食事の回数を5回〜6回と分けることが大切です。そうすることによって、空腹を感じにくくすることができます。特に吐きつわりの方におすすめです。

食べつわりの時は、食べ過ぎると吐き気に繋がってしまうため、こちらの場合も一回の食事量を気をつけて食べ過ぎないようにしましょう。

普段から水分補給は大切ですが、つわりがひどくて、吐いてしまった場合などは特に気をつけましょう。

吐いてしまうと、体の水分が直接外に出てしまうので、脱水症状などに繋がりやすいです。経口補水液や、スポーツドリンクなど、つわり中でも飲める！という場合はしっかりと水分補給をしましょう。

あまりにも嘔吐が続いてしまう場合は、我慢せずに病院に行き、医師に相談しましょう。

つわり中は無理して食べようとすると逆効果になることもあるので、量よりも質を意識しましょう。

妊娠中は、葉酸、カルシウム、鉄分など、その他にも大切な栄養素が多くあります。糖質が多く含まれる食事をするというよりも、少しだけでもバランスを心がけて食事をすることが大切です。

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