ファスティングのやり方を解説!
効果や回復食も

ファスティングのやり方は?目的別の方法や回復食まで解説

ファスティングには、16時間や3日ファスティングなどさまざまなやり方があります。どれから始めたらいいか迷ってしまう方向けに、目的別でおすすめの方法を紹介します。

また、ファスティングに欠かせない準備期や回復食などの正しいやり方や効果、注意点について、徹底解説します。

ファスティングとは?

水を飲んでいる女性

ファスティングとは、一定期間食事をせずに過ごすことです。食事を控えることで、体内の消化や吸収活動を休ませることができます。

その結果、体内の余分な水分や物質などを排泄する効果が高まり、体内のリセットや腸内環境の改善に繋がることが期待できます。

ファスティングの正しいやり方とは?

テーブルの上に食器が置いてある写真

ファスティングを正しく行うには、「準備期、ファスティング期、復食期」の三つの期間に分けることが重要です。

いきなり食事を抜いてしまったり、空っぽの胃に食べ物を入れたりしてしまうと、胃腸が弱ってしまうためです。

それでは、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

STEP

1

準備期:体内の糖を減らす

ファスティングを行う前は、準備期をもうけます。準備期の日数は、なるべくファスティング期と同じぐらいの期間を取ることがポイントです。

事前に胃にやさしい食事をとって体内の糖を減らすことで、ファスティング時にかかる身体の負担を和らげることができます。

準備食の選び方は、以下を参考にしてください。

おすすめの食材

野菜スープのイラスト
  • 味噌汁や野菜スープ
  • おかゆや雑炊
  • 納豆などの発酵食品
  • いも類など食物繊維を含むもの

避けるべき食材

ジャンクフードのイラスト
  • パンなどの小麦食品
  • 香辛料などの刺激物
  • 魚や肉などの動物性タンパク質
  • お菓子やジャンクフード

ファスティング期の前日は、夜の20時までに食事を終わらせておきましょう。

STEP

2

ファスティング期:水分を補う

ファスティング中はいつもより水分摂取量が減るため、脱水症状になる恐れがあります。そのため「1日2リットル」を目安に水分補給しましょう。

水分やミネラルをたくさん取ることで、代謝が良くなり体内の余分な物質を排出できます。

ファスティング中でおすすめの食材や飲み物は以下になります。

スムージーのイラスト

スムージー

食物繊維をたっぷり取ることができる。フレッシュな果物を手軽に摂取。

酵素ドリンクのイラスト

酵素ドリンク

野菜や果物を発酵させたエキスがぎゅっと詰まったドリンク。ファスティングで定番。

豆乳のイラスト

豆乳

低カロリーで良質なタンパク質を摂取できる。イソフラボンで美容効果も。

お味噌汁のイラスト

お味噌汁

自宅にあるもので簡単に作れる。糖質の少ない赤味噌や豆味噌がおすすめ。

ファスティングをはじめるなら酵素ドリンク

グラスに入ったベルタ酵素ドリンクと瓶

酵素を外から取り入れることで、消化酵素に使われるエネルギーを抑えながら、たくさんの栄養を吸収することができます。

そのため、酵素ドリンクはファスティングにおける定番アイテムです。

ファスティングにおすすめの酵素ドリンクをみる

STEP

3

復食期:胃に優しい回復食を摂取する

復食期では、胃に優しい「回復食」を食べるように意識しましょう。ファスティング後のからだは栄養素を吸収しやすくなっているため、この期間に「何を食べるのか」が、健康な身体をつくる上で大事です。

復食期1日目は胃が空っぽのため、いきなり固形物を食べてしまうと胃腸に負担がかかります。そのため、以下のような食事をするようにしましょう。

復食期1日目の回復食

  • 重湯(おかゆをゆるく炊いたもの)
  • 具なし味噌汁

復食期2日目以降は、基本的に準備食と同じように回復食を食べてください。この期間は「消化にやさしく、栄養価の高いもの」を積極的に取ることが大事です。

おすすめの食材

  • 味噌汁や野菜スープ
  • おかゆや雑炊
  • 納豆などの発酵食品
  • いも類など食物繊維を含むもの

避けるべき食材

  • パンなどの小麦食品
  • 香辛料などの刺激物
  • 魚や肉などの動物性タンパク質
  • お菓子やジャンクフード

また、復食期はファスティング期と同じ日数が必要です。もし3日間断食したなら、3日間は回復期のための時間を空けておきます。

ただし、どうしてもスケジュールに余裕がない場合は、この半分の日数でもかまいません。

目的別!ファスティングのおすすめスケジュール

ファスティングでは、自分の目的に応じたスケジュールでおこなうことがポイントです。

以下の表を参考にしてみてください。

目的 期間 向いている人
内臓を休める 16時間 ファスティング初心者。
「ファスティングに興味あるけど少し不安...」という方向け。
肌荒れの改善 1日 初心者かつ効果もしっかり求めたい方。
丸一日食事を抜くため、少し難易度が上がります。
腸内環境を
改善
2日 平日が忙しい人におすすめ。
土日でゆっくりと時間をとれる方にもピッタリ。
ダイエット
効果
3日 短期間で一時的に体重を落としたい方。
痩せやすい身体作りにも繋がります。
5日 ファスティング中級者。
いきなり5日間から始めずに、まずは3日から始めてみましょう。
身体リセット
脳の覚醒
1週間 ファスティング上級者。
専門の人と一緒に行うことがオススメです。

このように、自分の目的に応じたファスティングのスケジュールを組むことで、自分の求めていた効果を得やすくなります。

それでは、それぞれ詳しく解説していきます。

16時間ファスティング

16時間ファスティングは、準備期や復食期をもうける必要はありません。1日以内で手軽にファスティングできるのがメリットです。

スケジュールの例

朝ごはんを食べないパターン

夜20時〜お昼12時までファスティング
(お昼の12時から夜20時までは、好きなものを食べてOK)

夜ご飯を食べないパターン

午後15時〜朝7時までファスティング
(朝の7時から15時までは、好きなものを食べてOK)

また、身体や心への負荷も少ないため、ファスティングを習慣化したい方にもオススメです。定期的にファスティングをすることで、代謝が良くなり健康で痩せやすい身体づくりに繋がります。

1日ファスティング

1日ファスティングのやり方を表した図

1日ファスティングのスケジュールです。準備期の朝ごはんは、基本的に何を食べても大丈夫です。ただし、お昼ごはんや夕食は胃に優しい「準備食」を食べるようにしましょう。

こちらも、ファスティング初心者の方にオススメです。丸一日何も食べない期間を作ることで、デトックスや肌荒れ改善効果が期待できます。

2日や3日以上のファスティングをしたい方も、まずは1日ファスティングを何回かやって身体を慣らしてからチャレンジしてみてください。

2日ファスティング

2日ファスティングのやり方を表した図

2日ファスティングは、以下のスケジュールを参考にしてください。

このスケジュール例のように、土日と上手く被せることでファスティング成功率が高まります。平日が忙しくなかなかファスティングする余裕が無いという方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

3日ファスティング

3日ファスティングは、しっかりとファスティングを行い、ダイエットやデトックス効果を得たい方におすすめのスケジュールです。

準備期は2〜3日かけるのが理想です。ファスティング期の前日には、しっかりと準備食を用意しましょう。

また、復食期はファスティング期と同じぐらい取るのが基本です。この期間に食べる回復食が、ファスティングの成功へと繋がります。

5日ファスティング

5日ファスティングのやり方を表した図

5日間ファスティングは、以下のスケジュールがオススメです。復食期では、体に負荷がかからないよう少しずついつもの食事に戻すようにしましょう。

ファスティング中に、頭痛や吐き気など体調が悪くなった場合は、ミネラル不足の可能性があるため、黒糖や梅干しをなめると治ることがほとんどです。それでも治らない場合は、すぐにファスティングを中断してください。

1週間ファスティング

1週間ファスティングは、かなり上級者向けとなります。不安な方は、専門の方と一緒に行うことをオススメします。

また、ファスティング期を終えた後は胃が空っぽの状態ですので、復食期は7日間しっかりと期間を取ることが重要です。

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ファスティングの効果は?

手鏡を見ている女性

ファスティングには、体内をリセットするだけでなく、細胞の老化予防や肌荒れ改善など、さまざまな効果があります。以下で詳しく解説していきます。

体内のリセット

ファスティングで固形物を摂取しない期間を作ることで、内臓を休ませることができます。いつもは「消化・吸収」に使われていたエネルギーが、ファスティング中は「身体を修復」するために使われます。

その一環として、余分な物質や水分を排出する機能が高まり、身体のリセット効果へと繋がるのです。

腸内環境が改善される

体内の余分な物質が外に出ることで、腸内環境が改善されます。

また、腸内にはたくさんの免疫細胞が集まっています。そのため、腸内環境が改善されて善玉菌が増えることで、以下の効果も期待できます。

  • 免疫力がアップする
  • アレルギー反応が緩和する
  • 代謝が良くなる

肌荒れが改善する

肌荒れには、ホルモンバランスや生活習慣の乱れなど、いろんな原因が重なりあっています。その中でも、お砂糖やカフェインなど食べ物が肌に与える影響は大きいです。

ファスティング中は、このような肌荒れの原因となる食べ物を摂取しません。さらに体内に溜まっている余分な物質を排出できるため、肌荒れが改善し美肌にもつながるのです。

むくみが解消する

ファスティングをすると、体内のいらない物質や水分が排出されるため、血液の循環がよくなります。

むくみは「リンパや血液の流れが滞ること」が原因の一つとされているため、ファスティングを行うことで解消できるのです。

細胞の老化が抑えられる

ファスティングをすると、オートファジー機能が高まります。オートファジーとは、細胞が自分自身を食べる作用のことです。この作用によって、細胞の老化をくい止めることができると最近の研究で分かってきました。

また、ファスティングは卵子の老化を抑える効果もあることから、妊活目的の方からも注目が高まっています。

※参考:オートファジーを介した細胞老化の制御メカニズムを解明

妊活ファスティングの効果をを詳しくみる

ダイエットのサポート効果

ファスティングをすると、いつもと比べて摂取カロリーが大幅に減るため、ダイエット効果があると言われています。

ただ、「体重を減らすこと」を1番の目的としてファスティングをすると、リバウンドにつながってしまう恐れがあります。

ファスティングの1番のメリットは「痩せやすい身体づくり」につながることです。定期的に行うことで、腸内環境の改善や代謝の向上に繋がり、痩せやすい身体を作ることができます。

健康的に美しくダイエットしたいならば、ファスティング後の食事や運動をしっかりと管理することも大切です。

ファスティングするときの注意点

料理をしながら頭を抱えている女性

ファスティング中は、固形物を取らないため栄養不足になりがちです。正しくおこなうために、以下の項目に注意しましょう。

ミネラルを補給する

ファスティング中はミネラルも不足しがちです。身体からミネラルが不足すると、頭痛や倦怠感といった体調不良を引き起こす恐れがあります。

ファスティング中に少し気分が悪くなったと感じたら、以下の方法でミネラル・塩分を補給しましょう。

  • 梅干しや塩をなめる
  • 酵素ドリンクを多めにとる
  • 黒糖をなめる

これでも症状が治らない場合は、すぐにファスティングを中断して、消化の良い食事で栄養をとってください。

水分不足に気をつける

私たちは普段、食事から栄養だけでなく水分も吸収しています。そのため、ファスティング中はいつもと比べて水分が不足しがちです。

気づかないうちに脱水症状を起こす危険があるため、こまめに水分を補給してください。

また、コーヒーや緑茶にはカフェインが入っているため避けましょう。

アルコールは控える

食べ物を摂取しない断食中は、アルコールを摂取してはいけません。ファスティングが終わったあとは飲んでも大丈夫ですが、復食期1日目は胃腸が弱っているため、できる限りアルコールは控えてください。

過度な運動はしない

ファスティング中に、激しい運動は禁物です。

筋トレ等は、体内の糖をエネルギーとして消費します。ファスティングはただでさえ糖が少ない状態になっているため、低血糖を引き起こす可能性があるのです。

ただし、ファスティングは筋肉量が低下しやすいというのも事実です。そのため、ウォーキングなどの軽い有酸素運動やストレッチで適度に運動するのがおすすめです。

ファスティングに向かない人は行わない

以下に当てはまる人は、ファスティングを行わないようにしましょう。

成長期の子供や高齢者

ファスティングは、成長期のこどもと65歳以上の高齢者は行わないようにしましょう。

成長期(13歳以下)の子どもは、成長するために栄養バランスの取れた食事が不可欠です。65歳以上の高齢者も、栄養失調や体調を崩しやすくなっています。そのため、子供や高齢者はファスティングは行わず、バランスの良い食事で栄養を補うことが重要です。

また、適性年齢の中でも低体重の方は行うことができません。具体的には、「成人女性は35キロ以下、男性は40キロ以下」です。体重が少なすぎると、栄養失調になる恐れがあるのです。

妊娠・授乳中の方

妊娠中や授乳中の方は、胎児に栄養が届かなくなってしまう恐れがあるため、ファスティングを行ってはいけません。

また生理中の方に関しても、なるべく行わないようにしましょう。生理中はホルモンバランスの影響でメンタルが不安定になりやすいです。また血液が不足するため、ファスティングをすると貧血を引き起こす恐れがあります。

持病や疾患を持っている方

持病をお持ちの方で、薬を常用している場合は個人の判断で行わないようにしましょう。必ず医師と相談のもと、ファスティングを行なってください。また、過去に拒食症などの摂食障害の病歴を持つ方は行わないようにしましょう。

体調に不安のある方は、かかりつけ医に相談してください。

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