ファスティングのやり方を解説！
効果や回復食も紹介

ファスティングとは、一定期間食事をせずに過ごすことです。固形物の摂取を控えることで、消化や吸収に関わる内臓を休ませることができます。

その結果、体内の余分な物質を排出する働きが高まり、体内のリセットや腸内環境の改善が期待できます。

ファスティングを正しく行うには、「準備期、ファスティング期、復食期」の三つの期間に分けることが重要です。

いきなり食事を抜いてしまったり、空っぽの胃に食べ物を入れたりしてしまうと、胃腸が弱ってしまうためです。

それでは、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

ファスティングを行う前には、準備期をもうけます。準備期の日数は、なるべくファスティング期と同じぐらいの期間を取ることがポイントです。

事前に胃にやさしい食事をとって体内の糖を減らすことで、ファスティング時にかかる身体の負担を和らげることができます。

準備食の選び方は、以下を参考にしてください。

ファスティング中は食事からの水分摂取量が減るため、脱水症状になる恐れがあります。そのため「1日2リットル」を目安に意識的に水分補給しましょう。

水分やミネラルをたくさん取ることで、代謝の向上が期待でき、体内の余分な物質を排出しやすくなります。

固形物を食べられないファスティング期には、低血糖などの体調不良を引き起こさないよう以下のような飲み物を取り入れるのがおすすめです。

	メリット	デメリット
酵素 ドリンク	1日に必要な栄養や美容成分を補給できる。消化機能を高める	美味しい酵素ドリンクが少ない
スムージー	食物繊維をたっぷり取ることができる。腹持ちがいいものもある	作るのが面倒 栄養が偏りやすい
豆乳	低カロリーで良質なタンパク質を摂取できる。イソフラボンで美容効果も	栄養が大豆に偏る
お味噌汁 （具なし）	自宅にあるもので簡単に作れる。赤味噌や豆味噌なら糖質が少ない	栄養が大豆に偏る

復食期では、胃に優しい「回復食」を食べるように意識しましょう。

復食期1日目は胃が空っぽのため、いきなり固形物を食べてしまうと胃腸に負担がかかります。そのため、以下のような食事をするようにしましょう。

復食期2日目以降は、基本的に準備食と同じように回復食を食べてください。この期間は栄養素を吸収しやすくなっているため「消化にやさしく、栄養価の高いもの」を積極的に取りましょう。

また、復食期はファスティング期と同じ日数が必要です。もし３日間断食したなら、３日間は回復期のための時間を空けておきます。

ただし、どうしてもスケジュールに余裕がない場合は、この半分の日数でもかまいません。

ファスティングは、体内のリセットだけでなく、腸内環境の改善や肌荒れの改善など、さまざまな効果が期待できます。以下で詳しく解説していきます。

ファスティングで固形物を摂取しない期間を作ることで、いつもは消化や吸収に使われていたエネルギーが、身体を修復するために使われます。その結果、体内の余分な物質を排出する働きが高まります。

腸内環境の改善

体内の余分な物質が外に出ることで、腸内環境の改善が期待できます。

また、腸内にはたくさんの免疫細胞が集まっています。そのため、腸内環境が改善されて善玉菌が増えることで、以下の効果も期待できます。

肌荒れの改善

ファスティングによって、肌荒れの要因になりやすいお砂糖やカフェインの摂取量が減ったり、体内の余分な物質が外にでることで、肌荒れの改善が期待できます。

むくみの軽減

ファスティングにより、体内の余分な物質とともに水分も排出されやすくなるため、むくみの軽減も期待できます。

ファスティングをすると、いつもと比べて摂取カロリーが大幅に減るため、ダイエット効果があると言われています。

ただし、健康的に体重を減らすには、ファスティング後の食事や運動を意識的に管理する必要があります。一定期間食事量を減らすだけでは、リバウンドにつながる恐れがあります。

ファスティング後の食事や運動に気をつけつつ、定期的にファスティングを行うことで代謝が向上し、痩せやすい身体をつくれるでしょう。

ファスティング中は、固形物を取らないため栄養不足になりがちです。正しくおこなうために、以下の項目に注意しましょう。

ファスティング中、身体の水分やミネラルが不足することで、頭痛やめまいなどの症状が出る場合があります。

この場合は、以下のように水分やミネラル補給することで改善することができます。

これでも症状が改善しない場合は、直ちにファスティングをやめましょう。必要であれば、かかりつけ医に相談してください。

食べ物を摂取しない断食中は、アルコールを摂取してはいけません。ファスティングが終わったあとは飲んでも大丈夫ですが、復食期1日目は胃腸が弱っているため、できる限りアルコールは控えてください。

ファスティング中に、激しい運動は禁物です。

筋トレなどの激しい運動は、体内の糖をエネルギーとして消費します。ファスティング中はただでさえ体内の糖が少ない状態になっているため、低血糖を引き起こす可能性があります。そのため、運動を行いたい場合はウォーキングなどの軽い有酸素運動や、ストレッチで適度に身体を動かしましょう。

以下に当てはまる人は、ファスティングを行わないようにしましょう。

ファスティングについてさらに詳しく知りたい場合は、ダイエットアドバイザーにご相談ください。

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