産後ダイエットにファスティングがおすすめな理由と注意点
「出産してから、お腹周りがなかなか痩せない…。」「前はすぐ痩せてたのに、産後は何しても痩せない!」といった悩みを持つ女性も少なくありません。
痩せづらくなった産後の身体には、ファスティングがおすすめです。産後ファスティングを始めるタイミングや、効果的なやり方について詳しく解説します。
ダイエットアドバイザーが監修
BELTA専属
ダイエットアドバイザー
(日本生活環境支援協会認定)
大島 由紀
(おおしま ゆき)
産後に痩せづらくなる原因
産後の女性は、骨盤のゆがみや基礎代謝の低下、また食生活の乱れなどによって痩せづらい身体になっています。それぞれ詳しく見ていきましょう。
骨盤のゆがみ
原因の一つ目は、骨盤のゆがみです。
女性の身体は、妊娠すると骨盤が開いていきます。赤ちゃんが産道を通りやすいようにするためです。
出産後に骨盤まわりの筋力が低下した状態が続くと、骨盤は元の形に戻らず歪んでいきます。
このゆがみを放置していると、内臓の位置がずれて下腹部がぽっこりと出てしまうのです。
骨盤の引き締めには骨盤ベルトがおすすめ
骨盤の歪みは、ぽっこりお腹の原因や、腰痛、尿もれなど様々な不調につながります。
早めのケアを意識しましょう!
基礎代謝の低下
原因の二つ目が、基礎代謝の低下です。
妊娠中や産後のからだは、運動量が減るため筋肉が落ちやすくなります。またこの時期は、ホルモンバランスの影響により身体も冷えやすいです。
その結果、血液の巡りが悪くなり、基礎代謝が下がっていきます。 こうして普段のエネルギー消費が少なくなるため、痩せづらくなります。
食生活や生活リズムの乱れ
原因の三つ目が、食生活や生活リズムが乱れることです。
出産後の生活は、以前と比べて大きく変化します。家事や育児で忙しくなると、簡単な食事で済ませてしまう方も多いでしょう。
野菜をあまり摂らずにパンやおにぎりなどで済ませていると、必要な栄養素が不足してしまいます。
ファスティングが産後太りに効果的な理由
なぜ産後の身体にファスティングが効果的なのでしょうか。理由は大きく分けて3つあります。
- 摂取カロリーを抑えられる
- むくみが解消する
- 腸内環境が整う
それぞれ詳しく解説します。
point
1
摂取カロリーを抑えられる
1つ目の理由は、摂取カロリーを抑えられることです。
ファスティング中は、何も口にしないため普段よりも1日の摂取カロリーが減ります。
また、「まだ身体を動かすのが少し辛い」という方は特に効果的です。産後は、筋肉量が落ちているため、運動しても以前と同じようにカロリーを消費できません。
ファスティングをして身体が軽くなってから、徐々に運動を取り入れることで、より痩せやすい身体を作ることができます。
point
2
むくみが解消する
2つ目の理由は、むくみが解消することです。
産後の身体は、以下のような理由でむくみやすくなっています。
- 出産時に骨盤のリンパを損傷し、リンパ液が滞っている。
- 出産時に大量に出血するため、体内の水分量をうまく調整できなくなる。
- 筋肉量が低下して、うまくリンパ液や水分を排出できない。
ファスティングをすると、体内の余分な水分や老廃物が排出されます。その結果、血の巡りがよくなり、むくみの解消につながるのです。
また血の巡りが良くなると、むくみ解消だけでなく、基礎代謝が上がるというメリットもあります。
point
3
腸内環境が整う
3つ目の理由は、腸内環境が整うことです。
産後・育児中の女性は、どうしても生活リズムや食生活が乱れ、腸内環境も同じように荒れてしまいがちです。
ファスティングをすると、体内の余分な物質が外に出るため腸内環境が整います。
腸内環境が改善されて善玉菌が増えることで、産後太りの解消が期待できます。
※参考:厚生労働省「腸内細菌と健康」
産後ファスティングのやり方
産後ファスティングでは、どのようなやり方がオススメなのでしょうか?具体的な手順や方法について、詳しく解説します。
1日1食置き換えファスティング
赤ちゃんが生まれると、ライフスタイルが大きく変化します。今までの生活に「育児」が加わることで、毎日が慌ただしくなりがちです。
そのような忙しい日々には、1日1食置き換えファスティングがオススメです。この方法は、忙しくても手軽に取り入れられることがメリットです。
置き換えパターンの例
朝ごはんを置き換える
カロリー摂取量はあまり減らないが、一番続けやすい
昼ごはんを置き換える
カロリー摂取はそこそこ減るが、日中の作業に影響が出ることも
夜ご飯を置き換える
カロリー摂取量は大きく減るが、空腹に耐え辛い
このような食事の置き換えには、スムージーやお味噌汁、酵素ドリンクなどがおすすめです。
16時間ファスティング
1食の置き換えに慣れてきた方は、16時間ファスティングにチャレンジするのがおすすめです。
スケジュールの例
朝ごはんを食べないパターン
夜20時〜お昼12時までファスティング
(お昼の12時から夜20時までは、好きなものを食べてOK)
夜ご飯を食べないパターン
午後15時〜朝7時までファスティング
(朝の7時から15時までは、好きなものを食べてOK)
食事を取らない時間は、しっかりと水分やミネラルを補給するようにしてください。
1日ファスティング
”食事を抜く”という行為に慣れてきた方は、1日ファスティングにチャレンジしてみてもいいかもしれません。
1日ファスティングでは、以下のように「準備期・ファスティング期・復食期」の3つの段階へ分けるのがポイントです。
準備・復食期では、胃に優しいものを食べる必要があります。おかゆや具なし味噌汁、また食物繊維を多く含む食品や発酵食品を取り入れましょう。
ファスティングの詳しいやり方は、以下の記事で詳しく解説していますので、こちらをご覧ください。
ファスティングの詳しいやり方とは?始めるタイミングは授乳期が終わってから
産後ファスティングは、必ず授乳期が終わってから行います。
授乳中に食事制限をしてしまうと、赤ちゃんに栄養を届けることができません。また出産してすぐの女性の体はダメージが多く、しっかりと休息する必要があります。
赤ちゃんや母親自身の身体を守るためにも、授乳期が終わってから始めましょう。
産後ファスティングの注意点
産後ファスティングする時に注意すべきことは、以下になります。
授乳中は行わない
授乳中にファスティングをすると、赤ちゃんに必要な栄養が渡らなくなる恐れがあります。
そのため、産後ファスティングは授乳が終わってから行ってください。
生理前や生理中、貧血気味の方は控える
出産後しばらくは、体内のホルモンバランスが乱れています。そのため、いつもより生理中のメンタルや体調が崩れやすいです。
また、人によってはPMSが酷くなる場合もあります。生理前や生理中のファスティングは、控えておくべきです。
医師から貧血気味と言われている人も、体内の血液が不足する恐れがあるためやめておきましょう。
水分やミネラルを補給する
ファスティング中、身体の水分やミネラルが不足することで、頭痛やめまいなどの症状が出る場合があります。
この場合は、以下のように水分やミネラル補給することで改善することができます。
- 梅干しや塩をなめる
- 酵素ドリンクを多めにとる
- 黒糖をなめる
これでも症状が改善しない場合は、直ちにファスティングをやめましょう。必要であれば、かかりつけ医に相談してください。
栄養補給には酵素ドリンクがおすすめ
ファスティング期の水分・ミネラル不足は食欲の増加や停滞期にもつながります。
ダイエットを成功させるためにも、酵素ドリンクなどを活用して栄養補給を心がけましょう。
ストレスを溜めない
産後ダイエットは、通常半年から1年ほどかけて理想体重を目指して行います。
「早く元の体型に戻したい!」と、焦って無理のあるファスティングをしてしまうと、体調を崩してしまったりリバウンドに繋がったりしてしまいます。
そのため、ストレスを溜めないように無理なファスティンングは行わないようにしましょう。自分の体調や生活スタイルに合わせて、定期的にファスティングを行うことが大切です。
BELTAスタッフが無料であなたのダイエットを専属サポート
「ダイエットがなかなか続かない」「ファスティングしてみたいけど、ちょっと不安...」このようなお悩みをお持ちの方は少なくありません。
ダイエットやファスティングは、人それぞれ合う方法が違います。そこで、BELTA専属のスタッフが、お客様一人ひとりに合ったご提案をさせていただきます。