50代女性が
疲れやすい原因とは？

急に疲れやすくなった、疲れが取れなくなった場合は複数の原因が考えられます。
疲労感やダルさが抜けない、と悩んでいる方は、自身に当てはまる原因を把握して疲労感の予防に努めましょう。
40-50代の更年期は心も身体もゆらぎやすく、疲労をため込みがちになる点にも注意してください。
また、急な疲労感は何らかの疾患が潜んでいる場合もあります。疲労感やダルさを放っておかず、きちんと対処することが必要です。

体力的な疲れ

疲労感やダルさは肉体的な疲労が原因の1つです。
肉体的な疲労の原因は運動に限ったことではありません。私たちは通勤や家事などで身体を動かしているため、知らないうちに身体に疲労がたまっていくのです。
特に更年期に入ると体調がゆらぎやすくなるため、元気で活発に活動できるときと動くのが億劫になるときの差が激しくなります。
肉体的な疲労が抜けないときは、自身の身体からのサインだととらえましょう。

メンタル的な疲れ

疲労感やダルさの2つ目の原因が精神的な疲労です。
仕事や家事のストレスは、積み重なると大きな負担になります。加えて、40〜50代の女性は仕事でも家庭でも重要な役割を担っている場合が多いため、ストレスをためがちだと言えるでしょう。

更年期に入って変わりめ期を体感している方は、若いころと比べて活力がなくなったり辛抱がきかなくなったりといった自覚があるかもしれません。
女性ホルモン、エストロゲンはストレスに耐える力があります。更年期はエストロゲンの分泌が減少するのでストレスに弱くなるのは自然なことなのです。
疲れを感じたらゆっくり休めるよう環境を整えましょう。

更年期症状による疲れ

更年期の症状で多いとされる疲労感は、閉経に伴うホルモンバランスの変化による血行不良が原因の一つだと言われています。

更年期に女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少すると、自律神経の乱れにつながります。脳の「視床下部」と呼ばれる部位が女性ホルモンを出す指令を出しており、視床下部は自律神経のコントロールも担っているからです。
女性ホルモンの分泌が急に変化すると視床下部も混乱し、軽い自律神経失調のような状態になるため、更年期に疲労を感じる女性は少なくありません。

参考：自律神経失調症（症状・原因・治療など）

他の病気の可能性も

疲労感やダルさが⻑く続き、改善されない場合は病院を受診しましょう。
更年期は疲れやすい時期ですが、一方で他の病気が潜んでいる場合もあります。
例として3つの疾患を紹介します。

更年期の疲労回復には対策が欠かせません。
疲れた身体を労わり、十分な休息を取るためにも小さな工夫から始めましょう。

大切なのは、頑張り過ぎない気持ちです。疲労回復に良いからと、頑張って生活を変えようとすると新たなストレスの元になります。
普段の生活に取り入れられる5つの対策を紹介します。

自律神経を整える

更年期は自律神経が乱れます。ホルモンバランスの乱れが自律神経にも影響しやすいだけでなく、ホットフラッシュの症状で眠りが浅くなるのも原因です。
自律神経が乱れると疲労感につながりやすいのは、身体が休みづらくなるからです。自律神経を整えるように意識すると、疲労感がやわらぐでしょう。
ストレスも自律神経の乱れにつながります。ストレスや緊張感を覚えたら、腹式呼吸を意識して取り入れましょう。
腹式呼吸については「厚生労働省_こころの耳」を参考にしてください。

良質な睡眠で疲労を和らげる

更年期の時期こそ、早寝早起きを心がけましょう。
寝つきが悪かったり、眠っている間に起きてしまうのが更年期症状の特徴です。夜に十分に眠れなかったからと日中休むようにすると、体内のリズムが崩れ、余計に夜に眠れなくなってしまいます。疲れを感じる場合は16時以降に30分以内の昼寝を取り入れるようにしましょう。

日中は早起きを心がけ、太陽の光を浴びましょう。太陽の光は体内時計のスイッチを入れ、身体を活動できる状態に整えます。日中に意識的に活動すると、夜は身体が休もうとするため、より眠りやすくなります。

それでもなかなか寝付けない女性には、交感神経に作用することで、リラックス効果を得られるGABAを取り入れるのがおすすめです。GABAには睡眠の質を高める効果が期待できるため、寝つきの悪さなどを感じている女性にはぜひ取り入れて欲しい成分です。

食事にタンパク質をプラス

更年期は女性ホルモンであるエストロゲンの減少に伴い、筋肉量も減ってきます。さらに、現代女性はたんぱく質の摂取量が少ないという調査結果もあります。

納豆や豆腐など、そのままでも食べられるたんぱく質豊富な食材を食卓に取り入れてみましょう。卵かけご飯なども簡単に食べられるメニューです。

どうしても食欲が沸かなかったり、食材が用意できなかったりする場合はプロテインやサプリメントを取り入れましょう。

参考：厚生労働省の国民栄養・健康調査報告書（令和元年）

軽い運動を生活の一部に

軽い運動を生活の一部に取り入れましょう。

ウォーキングや散歩など、有酸素運動を取り入れると良いです。運動はストレス発散になりますし、リラックス効果も得られます。
運動後、クッパーマン指数（更年期障害の重症度を示す指数）の数値が低下したという研究結果も出ています。

忙しくてウォーキングの時間が取れない方は、エレベーターではなく階段を使ったり、車に乗って出かける場所まで歩いたりと、身体を動かすよう意識してください。

参考：中高年のスポーツ医学

シャワーよりも入浴を

更年期の症状にはシャワーより入浴が効果的です。
入浴すると副交感神経の働きが活発になり、身体がリラックスします。寝つきが良くなり睡眠の質が上がるので、翌朝に疲れを引きずらなくなります。
入浴には次の3つの作用があります。

入浴中に疲れてしまう方は5分ほどの短い入浴から始めてみましょう。