GABA（ギャバ）の効果や副作用とは？多く含む食品も紹介

GABAとは、ガンマアミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の略称で、アミノ酸の一種です。

体の中で作られる成分で、人間では特に脳や脊髄に多く存在しています。
興奮状態や緊張状態を抑える抑制系の神経伝達物質として使われています。

現代はストレス社会と言われており、メンタルの不調による病気なども多く存在しています。そこで注目されはじめたのがGABAです。

GABAを摂取すると交感神経を抑制して、興奮や緊張、ストレスを落ち着かせることが明らかになっています。
GABAは普段から人間の体内で作られますが、過度のストレスを感じると多くのGABAが消費され、不足することがあります。
そうすると体が疲れやすくなったり、リラックスできないなどの状態に陥ることがあります。

交感神経が働き緊張状態になると、ストレスを感じやすくなります。
GABAを摂取すると、睡眠時やリラックスしている時に働く副交感神経を活発に働かせることできるので、リラクゼーション効果が期待できるとされています。

実際に12名の健康な若い男性に30mgのGABAを与える実験では、摂取30分後から副交感神経活動が明らかに上がったことがわかっています。

別の研究では、GABAを摂取すると緊張やストレスを軽減するα波が上昇するという結果もあり、こちらもストレスに効果があることがわかっています。

※参考：GABA経口摂取による自律神経活動の活発化

GABAには血圧を下げる効果もあります。

血圧が高めの成人や軽症の高血圧者にGABAを摂取させる研究では、副作用を伴うことなく血圧が改善されたという結果が出ています。

※参考：血圧が高めの健常者および軽症高血圧者に対するγ-アミノ酪酸高含有クロレラの効果

GABAには睡眠の質を高める効果も期待できます。

高齢者を対象に行った実験では、就寝30分前に100mgのGABAを摂取したところ眠りに入るまでの時間やノンレム睡眠時間、起床時の気分などがプラセボと比較して有意に改善したという結果が報告されています。

この研究からGABAが寝つきや深い眠りを改善し、睡眠の質を高めることが明らかになっています。

※参考：GABAの生産技術の確立と高機能食品の市場開発ユニークな機能性食品素材“GABA”はどのようにして生まれたか？

GABAは肌のハリ・弾力の改善にも効果があるとされています。
皮膚の弾力性を確かめる実験では、GABAを8週間摂取することで季節の変化による肌の弾力性の悪化を抑制したという結果もあります。

GABAは肌のターンオーバーの促進やヒアルロン酸の産生の促進、皮膚のバリア機能の改善にも関わっているという研究もあり、美肌効果も期待されています。

※参考：γ-アミノ酪酸の経口摂取による皮膚状態改善効果

※参考：GABA の表皮への作用を確認 －リラックス効果だけではない GABA の効果を検証－

GABAには膵臓や肝臓の代謝をあげ、血液中の中性脂肪の上昇を抑える効果も期待できます。

血液中の中性脂肪がやや高い人がGABAを1日100mg、4週間摂取したところ中性脂肪の平均値が摂取前の111.1mg/dlから76.0mg/dlに低下し、正常値に改善したという報告があります。

※参考：ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察

ビタミンB6には、タンパク質をアミノ酸に分解する機能を持っていて神経伝達物質であるアミノ酸（GABA）の生成をサポートする働きがあるため、同時に摂取したい栄養素の一つです。

※参考：ビタミンB6解説

GABAを摂取すると腸から吸収され、その後血中に取り込まれます。
そのため、GABAをより効果的に摂取するためには腸内環境を整えることが必要です。
腸内環境を整えるには善玉菌の割合を増やすことが大切なので、ヨーグルトや発酵食品など乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれる食品を日々の食事に取り入れましょう。

発酵食品や野菜からGABAを摂取できますが、食品から摂取可能なGABAの量は少量のため、食事だけで効果を感じるほどの量を摂るのは難しいかもしれません。
サプリメントや機能性表示食品であれば手軽で効率的に十分な量のGABAを摂取することができます。
食事に加えてサプリメントや機能性表示食品を上手に活用して、適切な量のGABAを摂取していきましょう。