お風呂で肩こりをやわらげる3つの方法!

肩こりのメカニズムも解説

つらい肩こりの症状をやわらげたいけれど、
どのように対処すればよいか分からない
という方も多いのではないでしょうか?
肩こりが激しくなると頭痛につながったり、
日常的につらさを感じたりと、
デメリットも大きいですよね。
今回は、肩こりが起こるメカニズムと、
肩こりをやわらげる3つの方法を解説します。
肩こりの理由と対処法を知っておくと、
つらい症状を我慢せずに過ごせますよ。

肩こりに入浴がいいって本当?
知っておきたい肩こりのメカニズム

肩こりの対処法として入浴を思い浮かべる方も多いでしょう。そもそも肩こりはどのようにして起こるのでしょうか?
肩こりの原因には生活習慣が大きく影響します。日々どのような過ごし方をしているかで、意識しないところで肩や首回りに負担がかかっているのです。主な原因を3つ紹介するので、自身にいくつ当てはまるか振り返ってみてください。

筋肉の疲れや姿勢などの生活習慣が原因

肩こりはさまざまな要因から引き起こされますが、原因の1つが頭の大きさと重さです。人間は、華奢な首と肩で重さのある頭を支えています。人間の頭の重さは体重の約10%といわれています。例えば、小柄な女性の体重を50kgとすると、頭は5〜6.5kgの重さがあるのです。うつむいた姿勢になるとさらに負担は大きくなり、首が30度曲がると3倍の18kg、60度曲がると27kgもの負担が首にかかります。
二足歩行の人間は、立っているときや座っている間はつねにこの頭を支えなければなりません。加えて、立ちっぱなしや⻑時間座っているなどの生活習慣は、頭を支えている首や肩が同じ角度で固まってしまうため、大きな負担になるのです。

運動不足は血行不良の原因

運動不足は血行不良を引き起こし、肩こりの原因になります。
なぜなら、運動をしてふくらはぎの筋肉が収縮すると、ポンプのような役割を果たし、全身に血液を送る働きをするからです。運動をしないとこのポンプの働きが弱まるため、体に老廃物がたまりやすくなります。
肩まわりの血行不良は疲労物質も蓄積されるため、神経への刺激になります。これが肩こりの原因です。一見つながりの薄い印象を受ける運動習慣と肩こりですが、身体はつながっており、さまざまな機能や役割が互いに作用して健康を保っている点に留意しましょう。

パソコンやスマートフォンは眼精疲労を引き起こす

パソコンやスマートフォンで引き起こされる眼精疲労も、肩こりの原因です。
眼精疲労は見えづらさや、目のまわりの筋肉の緊張につながります。結果として脳がストレスを感じる状態になるため、首や肩の筋肉が緊張します。緊張が続くと、筋肉の疲労やこわばりの原因となるのです。

また、パソコンやスマートフォンの使用は⻑時間同じ姿勢を保つ点にも留意しましょう。
同じ姿勢を保つこと自体が身体にとって不自然であるだけでなく、前傾の猫背になりやすいため、肩や首に負担がかかります。

肩こりを解消する入浴方法とは

肩こりによいとされる入浴ですが、理由の1つが副交感神経の働きです。
入浴によってリラックスし、副交感神経が優位になると血管が広がり、血行を促進するため、老廃物がたまった状態であるこりの解消につながるのです。

入浴で肩こりを解消するなら、正しい方法で効果を高めましょう。
肩こりを解消する入浴方法で意識したい3つのポイントを紹介します。

40℃程度のゆるま湯につかる

お風呂の温度は38〜40℃程度のぬるま湯にしましょう。
⼥なぜぬるま湯がいいかというと、交感神経と副交感神経の働きに関係があります。

交感神経:40℃以上の熱いお湯で優位になる。身体や神経を活性化させる

副交感神経:40℃程度のぬるま湯で優位になる。身体がリラックスする

お湯の温度で交感神経と副交感神経のどちらが優位になるか決まります。
熱いお湯が悪いわけではありません。朝のシャワーで身体を目覚めさせたいときなどには、熱いお湯は有効です。
しかし、肩こりをほぐしたい場合はまず緊張した筋肉をリラックスさせる必要があります。
副交感神経が優位になるぬるま湯で、筋肉をほぐしましょう。

首や肩を動かしてほぐす

肩こりの1つの原因は首や肩の筋肉の緊張です。肩こりは筋肉が固まった状態なので、入浴しながらほぐしてあげましょう。簡単にできる体操を2つ紹介します。

【肩の上げ下げストレッチ】

・肩に力を入れて、ぐっと上に上げる

・息を吐きながら肩をストンと下に下す

・10〜15回繰り返す

緊張やストレスによって、無意識に力が入る肩をリラックスさせてから始めると効果的です。
息を吸いながらギューッと肩をすぼめます。このときに肩と耳を近づけるイメージで行いましょう。息をハッと勢いよく吐き出すと同時に肩をストンと下ろします。10~15回ほど繰り返しましょう。これだけでも固まった肩まわりが少しほぐれます。

【肩甲骨をほぐすストレッチ】

・座った状態で手のひらを組む

・ゆっくり前から頭の上まで手を組んだまま腕を上げる

・息を吐きながら身体を右に倒す

・息を吸いながら身体を正面に戻す

・息を吐きながら身体を左に倒す

肩甲骨が固まった状態は、肩こりの大きな原因です。腕を上げるときや身体を倒す際に肩甲骨がはがれるような感覚を意識してみましょう。
肩甲骨まわりの筋肉をほぐす習慣は背中から肩にかけて楽になり、肩がこりにくい身体を作れます。

どちらも湯舟に浸かりながらでも実践できるので、入浴の際の習慣として取り入れてみましょう。

さら湯よりは入浴剤の使用が効果的

肩こりをほぐすなら、さら湯より入浴剤を使用したお湯に浸かりましょう。
もともと、さら湯は水に含まれているカルシウムやマグネシウムが肌への刺激になるため、肌が敏感な方や乳幼児、年を重ねた方には向きません。
入浴剤を使用すれば肌への刺激を軽減できるだけでなく、入浴剤に含まれている成分によって保温・保湿効果やリラックス効果を得られます。
入浴が楽しみになるような効果があると、1日の疲れが癒されますね。
お気に入りの入浴剤を使用して素敵なバスタイムを過ごしましょう。

まとめ

肩こりの解消に、入浴習慣は欠かせません。
普段頑張っている身体を労わるためにも、お風呂でリラックスする習慣は大切ですね。
リラックス効果を高めるにはさまざまな工夫ができますが、方法の1つとして入浴剤を取り入れましょう。
湯舟でほっとひと息つくときに、入浴剤を使うと保湿や保温、香りによるリラックス効果をプラスしてくれます。
つらい肩こりを解消すれば、心も身体も軽くなり、明るい気持ちで過ごせるでしょう。