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糖質制限ダイエットのやり方を管理栄養士が徹底解説！
最近話題の糖質制限ダイエット、「正しいやり方がわからない」という方は多いのではないのでしょうか？
ここでは糖質制限のやり方からレシピなどをご紹介しています。正しく効果的な糖質制限ダイエットを始めましょう！
糖質とは？
糖質は生きていくために必要な栄養素
人間が生きていくために必要な栄養素は3大栄養素と呼ばれ、炭水化物・脂質・タンパク質が当てはまります。
糖質とは炭水化物の一種で、人間のエネルギー源として使われる重要な栄養素です。
糖質は体内に吸収されると血液とともに運ばれ、体や脳が機能するためのエネルギーとなります。
人間は同じ炭水化物である食物繊維を消化できないため、エネルギー確保のためにも糖質の摂取は欠かせません。
糖質＝太るは間違い？
実は太る原因は糖質そのものではなく、「糖質を脂肪として溜め込んでしまう仕組み」が原因だったのです。
摂取された糖質は優先的にエネルギーとして消費されていますが、糖質の量が多すぎると余った分が脂肪として体に蓄えられていきます。
そのため「糖質＝太る」と言われるようになりました。
太る原因はインスリン？
「糖質を脂肪に変える」働きを持つのが「インスリン」というホルモンです。
インスリンは血糖値が上昇した時に分泌されます。
血液中の糖質（ブドウ糖）を筋肉や肝臓などに運んでおり、この時余った糖質を中性脂肪に変えて体に蓄えてしまいます。
糖質制限ダイエットで痩せる理由を解説
糖質制限で脂肪がつきにくく燃えやすい体に
糖質制限がダイエットに効果的な理由は2つあります。
- ・血糖値の上昇をおさえることでインスリンの分泌が減り、脂肪がつきにくくなる
- ・余分な糖質を減らして脂肪を燃やしやすくする
1食の糖質量を減らすと血糖値の上昇がおだやかになり、分泌されるインスリンの量を減らすことができます。
また、糖質は脂肪より優先的に使われます。脂肪を燃やしてエネルギー源として使うためには、糖質を減らす必要があります。
糖質制限ダイエットはこんな人におすすめ！
糖質制限ダイエットはカロリー制限とは違い、食事量を減らす必要がありません。以下のような理由で、今までダイエットが続かなかった方にこそおすすめの方法です。
- ・カロリー制限で失敗した経験がある
- ・ご飯を食べないとストレスを感じてしまう
- ・人との付き合いが多く食事制限ができない
また、以下に当てはまる方は糖質多めの食生活になっているため、糖質制限による効果が現れやすいです。
- ・食事をパンやおにぎりで済ませてしまう
- ・食事の締めにお米や麺類を食べることが多い
- ・常にアメやチョコレートを持ち歩く
- ・丼ものや揚げ物を頼みがち
- ・ジュースを頻繁に飲む
糖質制限ダイエットの正しいやり方
糖質制限はただ糖質量を減らすだけではありません。
糖質は生きるためにも必要な栄養素なので、正しいやり方でダイエットを成功させましょう！
1日の糖質量の目安を計算しよう
1日の糖質量は以下の計算で出すことができます。
STEP
1
目標体重を決める
身長
cm
BMI※
STEP
2
1日の総摂取カロリーを計算
目標体重
kg
活動量
活動量の目安は以下です。
| 活動量 | 活動量の定義 |
|---|---|
| 低い: 25~30 | 1日に歩いている時間は1時間以内。 生活の大半が座っている、デスクワークなど軽作業が多い職業。 |
| 普通: 30~35 | 1日に2時間以上歩いている。 通勤や買い物などで一定の立っている時間や移動の時間がある。 立ち仕事が多い職業。 |
| 高い: 35~ | 移動や立っている時間が長い。 1日1時間以上は力仕事に従事している職業。 |
STEP
3
糖質の割合を決める
STEP
4
1日の糖質摂取量を計算
1日のカロリー
kcal
糖質の割合
％
いきなり厳しい制限をせずに、徐々に減らしていくのがおすすめです。
日本人の平均糖質摂取量は約258gと言われています。
糖質量の目安を以下に示します
| 1日の糖質量(g) | 難易度 |
|---|---|
| 130〜150 | 緩やかな糖質制限 |
| 70〜130 | 標準的な糖質制限 （ロカボ） |
| 70未満 | ハードな糖質制限 |
主食（炭水化物）の見直しから始めよう
1日の糖質量を超えないように食事を取ることで糖質制限ができます。
調味料やおやつなども合わせて糖質量を計算しましょう。
1日の糖質摂取の多くはご飯やパンなどといった主食からです。そのため、主食の量を減らしたり置き換えることで、糖質量をしっかりと抑えることができます。
毎食のご飯の量を半分にする（150g→75g）
→1日で約55gの糖質カット！
毎食のご飯を玄米に変える（150g）
→1日で約4.5gの糖質カット！
以下に主食の炭水化物量をまとめたので活用してください。
| 食品名 | 量 | 糖質含有量 |
|---|---|---|
| 白米 | 150g（お茶碗1杯程度） | 37.1g |
| 玄米 | 150g（お茶碗1杯程度） | 35.6g |
| 食パン | 63g（6枚切り、1枚） | 29.2g |
| 米粉パン | 63g（6枚切り、1枚） | 26.2g |
| オートミール | 30g（1食分） | 20.7g |
| うどん | 230g（1食分） | 49.6g |
| そば | 200g（1食分） | 52g |
| パスタ | 100g（1食分） | 46.9g |
| そうめん | 100g（1人前乾麺2束） | 68.9g |
脂質とタンパク質をしっかり摂ろう
糖質制限中は脂質が主なエネルギー源となります。脂質が足りないと体の機能が低下して、ダイエットの停滞や日常生活への支障が出る場合もあります。
タンパク質は血糖値の上昇をおだやかにして脂肪の蓄積を防ぎます。また、基礎代謝を上げるためにも必要な栄養素です。
糖質を制限している分、その他の栄養素はしっかり摂りましょう！
適度な運動も取り入れよう
糖質制限で脂肪を落とすことはできますが、メリハリのある理想的な体を作るためには運動が欠かせません。
筋肉がつくと基礎代謝量が上がり、痩せやすい体質になります。また、ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼にも効果的です。
効果が出るのは2週間後？継続が重要
糖質制限の効果が出るのは早くて2週間、長くて3ヶ月と言われています。
じっくり時間をかけて、体質を変えていくダイエットだからこそ無理せず続けることが重要です。最初のうちは炭水化物の量や、外食時のメニュー選びを気をつけるところから始めましょう。
| 時期 | 症状 | 体の変化 |
|---|---|---|
| 1,2週間 | ・一時的な体重の減少 ・眠気、ぼーっとする |
・体内の水分が抜けている ・変化に慣れていなくて、一時的に脳がエネルギー不足 |
| 3週間 | ・一時的な口臭や体臭の増加 | ・脂肪をエネルギーとして使い始める（脂肪燃焼） |
| 1〜3ヶ月 | ・体重の減少が停滞する ・肌の変化が出てくる ・食欲が落ち着いてくる |
・脂肪がエネルギーとして使われている ・体が糖質制限に慣れてくる |
この期間はあくまで目安です。体質や制限の程度によって異なります。
外食時こそ気をつけたい3つのポイント
糖質制限ダイエットは人との付き合いが多い方にもおすすめのダイエット方法です。メニューの選び方や食べ方を意識すれば、糖質制限ダイエットを進めながらご飯を楽しむことができます。
まずは以下の3つのポイントを押さえましょう。
point
1
調理方法・味付けを意識しよう
揚げ物や味の濃いものは糖質量が多めです。なるべくシンプルな調理、味付けを心がけましょう。
揚げ物や煮物よりも刺身や蒸し、網焼きなどがおすすめです。外食時のメニューを選ぶ際にも気をつけましょう。
味付けは基本的に塩味を選ぶようにしましょう。
砂糖、タレ、ソース、ケチャップは糖質量が多いので、これらを使った味付けのものは控えましょう。
point
2
食べる順番は野菜から
野菜、タンパク質・脂質、糖質（炭水化物）の順にご飯を食べましょう。
野菜に含まれる食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあります。
また、満腹感を得られるので主食の量も無理なく減らせます。
point
3
コンビニを賢く使おう
手軽で便利なコンビニも気をつけて食材を選べば、糖質制限ダイエットを効率よく進めることができます。
以下に主な選び方をまとめました。
| 主食 | もち麦や雑穀米のおにぎり | おやつ | ナッツ |
|---|---|---|---|
| ブランパン | チーズ | ||
| おかず | サラダチキン | 寒天ゼリー | |
| 焼き魚 | ロカボ表示のあるおやつ | ||
| 焼き鳥の塩 | プラス1品 | ゆで卵 | |
| 野菜 | カット野菜 | お豆腐 | |
| 葉野菜中心のサラダ | 野菜多めのスープや味噌汁 |
食事が好きな方でも大丈夫！糖質制限ダイエットのメリット
食事の量を減らさずにダイエットができる
糖質制限ダイエットは食事を我慢しなくても良いというメリットがあります。そのため、空腹感によるストレスが減少し、リバウンドもしにくいです。
糖質を減らす代わりにタンパク質を多めに取るので、筋肉量が減ることがなく代謝も落ちにくいダイエット方です
お酒を飲みながら続けられる
一般的なダイエットではお酒を我慢する必要がありますが、糖質制限ダイエットではその必要はありません。
ハイボール、ワイン、糖質オフビールを選べば問題ありません。
| 控えたい | 飲んでもOK |
|---|---|
| 梅酒 | ウイスキー |
| ビール | ブランデー |
| 発泡酒 | ジン |
| 日本酒 | ラム |
| 缶チューハイ | |
| 赤ワイン | |
| 白ワイン |
極端な制限はこんなデメリットが
糖質は人間が生きるために必要な栄養素です。極端な糖質制限はダイエットの失敗や不健康にもつながります。
エネルギーが不足して日常生活に支障が出る
糖質が極端に減少すると「低血糖」と呼ばれる状態になり、頭痛、めまい、イライラ、倦怠感など様々な症状が出てきます。
仕事中に眠くなってしまったり、集中力が続かなくなったり、記憶力が低下して物忘れをしたりと日常生活に影響が出ることもあります。
痩せにくい体になってしまう
炭水化物の摂取量を減らすと水分や食物繊維の量が減るため、便秘になることがあります。
また、十分な栄養素が確保されないと体は筋肉を分解してしまいます。
筋肉量が低下すると基礎代謝量も減るため、太りやすい体になってしまいます。
糖質制限中の栄養補給におすすめのベルタ酵素ドリンク
ダイエットは適度に栄養を摂りながら行うことが成功の鍵です。
ベルタ酵素ドリンクは1杯およそ60kcalなのに、ダイエット中に補給したい栄養素がたっぷり入っています。
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糖質制限ダイエット中に食べていいもの
肉類・魚介類
肉類・魚介類は糖質量が低く、タンパク質などの栄養価が高い食べ物なのでダイエット中は積極的に取り入れましょう。
ただしさつま揚げやちくわなどの加工品は糖質が高いため、量に気をつけて食べましょう。
野菜類・海藻類
野菜・海藻類は栄養豊富で食物繊維が豊富に含まれている食材です。満腹感を得やすく、血糖値の上昇を抑える効果もあるため糖質制限には最適です。
ただし、ジャガイモやカボチャなどの根菜類は糖質量が多いので控えるようにしましょう。
大豆製品
豆腐、納豆、豆乳、おからなどの大豆製品は糖質量が少なく、タンパク質が豊富なのでおすすめの食材です。
特に高野豆腐は腹持ちが良く、100gあたりの糖質量が1.1gしかないため、糖質制限ダイエットには最適の食材です。
卵
卵は完全栄養食と言われているほど栄養が豊富な食材です。様々な料理にも使えるので、積極的に取り入れましょう。
きのこ類
きのこ類は糖質量が少なく、食物繊維が豊富です。
糖質制限中は便秘になりがちなので食物繊維は意識して摂りましょう。
乳製品
乳製品のうちチーズやバターは糖質がほとんど含まれていないため、糖質ダイエット中でも食べることができます。
ただし、牛乳は意外と糖質量が多いため飲み過ぎには注意です。また、砂糖入りのヨーグルトなどは控え、なるべく無糖のものを選ぶようにしましょう。
※参考：食品データベース （文部科学省）
男性にもおすすめ！管理栄養士考案レシピ
BELTA専属管理栄養士による糖質制限レシピです！
簡単に作れるのでぜひ試してみてください。
高野豆腐のチャーハン（糖質約1.6g）
糖質制限中でもガッツリ食べたい方におすすめです。
ご飯を少し追加したり、具材、味付けはお好みのものにするなどアレンジしてみてください！
1食分の材料
- 水で戻した高野豆腐：1枚
- 卵：1個
- 肉類（豚バラなど）：適量
- ネギ：適宜
- 油：大さじ1
- 塩胡椒：適宜
- （お好みで）味付け調味料
作り方
- ①高野豆腐はしっかり水を切って細かく切る
- ②フライパンに油を引いて肉を炒める
- ③肉に火が通ったら溶き卵を入れる
- ④①の高野豆腐を入れて炒める
- ⑤塩コショウなどで味を整えて完成！
しっとり茹で鶏の梅肉おかかソース（糖質約1.2g）
わかめやきのこを一緒に添えれば食物繊維でボリュームもアップ！
主菜におすすめのメニューです。
1食分の材料
- 鶏むね肉（皮なし）：100g
- 長ネギ（青い部分）：各適宜
- しょうがの皮：各適宜
- 塩：少々
- 水：小さじ1
- ☆梅干し（種を取ってつぶす）：1個
- ☆白だししょうゆ：小さじ1
- ☆水：大さじ1
- ☆かつお節：1パック
- ☆甘味料（エリスリトールなど）：小さじ1/2
作り方
- ①鶏むね肉に塩少々をすり込む
- ②耐熱皿に長ネギ、しょうがの皮を敷いて①の鶏むね肉をのせ水をかける
- ③ラップをふわりとかけて電子レンジで3分30秒ほど加熱し、そのまま冷やす
- ④☆をすべて合わせて梅肉おかかソースを作る
- ⑤③の蒸し鶏をそぎ切りにし、梅肉おかかソースをかけて完成！
BELTA専属管理栄養士による糖質制限レシピです！簡単に作れるのでぜひ試してみてください。
高野豆腐のチャーハン（糖質約1.6g）
糖質制限中でもガッツリ食べたい方におすすめです。
ご飯を少し追加したり、具材、味付けはお好みのものにするなどアレンジしてみてください！
- 水で戻した高野豆腐：1枚
- 卵：1個
- 肉類（豚バラなど）：適量
- ネギ：適宜
- 油：大さじ1
- 塩胡椒：適宜
- （お好みで）味付け調味料
- ①高野豆腐はしっかり水を切って細かく切る
- ②フライパンに油を引いて肉を炒める
- ③肉に火が通ったら溶き卵を入れる
- ④①の高野豆腐を入れて炒める
- ⑤塩コショウなどで味を整えて完成！
しっとり茹で鶏の梅肉おかかソース（糖質約1.2g）
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主菜におすすめのメニューです。
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- 長ネギ（青い部分）：適宜
- しょうがの皮：適宜
- 塩：少々
- 水：小さじ1
- ☆梅干し（種を取ってつぶす）：1個
- ☆白だししょうゆ：小さじ1
- ☆水：大さじ1
- ☆かつお節：1パック
- ☆甘味料（お好みのもの）：小さじ1/2
- ①鶏むね肉に塩少々をすり込む
- ②耐熱皿に長ネギ、しょうがの皮を敷いて①の鶏むね肉をのせ水をかける
- ③ラップをふわりとかけて電子レンジで3分30秒ほど加熱し、そのまま冷やす
- ④☆をすべて合わせて梅肉おかかソースを作る
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ダイエット商品一覧
ベルタスリムトリプル
| 初回限定価格 | 980円(税込) |
|---|---|
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 機能性関与成分 | 茶カテキン（ガレート型カテキンとして） 150mg エピガロカテキンガレート（EGCG） 140.2mg 有胞子性乳酸菌（W.coagulans SANK70258） 1億個 |
| 用途 | お腹周りの内臓脂肪・皮下脂肪の減少・食後の血糖値の上昇抑制・便通改善 |
| 対象 | 18歳以上 |
| 内容量 | 24.42g（407mg×60粒）/約30日分 |
| 1日の摂取目安量 | 2粒 |
| 形状 | カプセル |
| おすすめ摂取時期 | 妊活中・産後 |
ベルタ酵素ドリンク
| 初回限定価格 | 2,138円(税込) |
|---|---|
| 内容量 | 710mL |
| 用途 | ファスティング・置き換えダイエット・栄養素の補給 |
| ドリンクのタイプ | 希釈 |
| 味 | 濃厚ピーチ味 |
| 1回の摂取目安量 | 50mL |
| カロリー | 50mLあたり63.2kcal |
| 酵素の種類 | エンザミン |
| 主な美容成分 | プラセンタエキス・コラーゲンペプチド・ザクロ・ヒアルロン酸 |
| おすすめ摂取時期 | 妊活中・産後 |
