ビタミンB12の働きと多く含む食べ物や推奨摂取量

ビタミンB12は補酵素として様々な働きを持っており、水に溶けやすい水溶性のビタミンの一種です。その主な働きは以下の4つがあげられます。

• ・血液を作るサポート
• ・アミノ酸・脂肪酸の代謝をサポート
• ・タンパク質の合成をサポート
• ・神経機能の正常な働きをサポート

ビタミンB12は神経や血液細胞の健康維持に役立つ栄養素です。また、全ての細胞の遺伝物質であるDNAの生成もサポートします。

これによって貧血を予防したり、疲労や体力低下を防ぐ効果があります。

※参考：厚生労働省eJIM ビタミンB12

※参考：ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量

以下の食品がビタミンB12が多く含まれている食品です。主に動物性の食品に含まれていることが特徴です。

※参考：食品成分データベース　文部科学省

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

しじみなどの貝類

ビタミンB12は、しじみやあさりなどの貝類に多く含まれています。味噌汁に入れるなど、簡単にビタミンB12を取り入れることができます。その他にも、イワシやさばなどの魚介類にも含まれています。

牛レバーなどの肉類

肉類は赤身肉を中心にビタミンB12が多く含まれています。レバーには特に多く含まれています。
グリルやローストにして調理し、日頃から意識的に摂取しましょう。

鶏卵などの卵類

卵類にもビタミンB12が含まれています。卵黄に含まれていますが、卵白にはほぼ含まれていません。うずらの卵に多く含まれますが、鶏卵と比べて脂質やカロリーが多いため、食べすぎないよう注意しましょう。
オムレツやスクランブルエッグにして、野菜と一緒に摂取することで、栄養バランスを保ちながら美味しく食べることができます。

干しのりなどの海藻類

海藻類では、焼き海苔や青海苔のほか、あおさ・岩海苔にビタミンB12が含まれています。ですが、こんぶ・ひじき・わかめなどの他の海藻にはほとんど含まれていません。
いつもの卵焼きに焼きのりを挟んだり、味噌汁にあおさを入れてみるなど、ちょっとした工夫でうまく取り入れましょう。

ビタミンB12は、魚介類や肉類といった動物性の食品に多く含まれているという特徴があります。海藻類の海苔などには含まれていますが、野菜類にはあまり含まれていません。

ビタミンB12の1日の推定平均必要量と推奨量は以下です。

ビタミンB12は動物性の食品に多く含まれているため、不足する可能性は低いですが、もし不足した時に現れる症状としては以下のことが当てはまります。

ビタミンB12は、野菜類にはあまり含まれていません。そのためベジタリアンやヴィーガンの方などはビタミンB12が不足しやすいです。
普段からあまり魚や肉を食べない菜食主義者の方は、注意をしましょう。

また、ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合して小腸から吸収されるため、病気などによって胃の機能が弱まっている方は、吸収不良によりビタミンB12が不足しやすくなっています。
高齢者、胃の手術をした方は注意をしましょう。

ビタミンB12を多く摂取してしまったとしても、余分なものは体内に吸収されずに体外へ排出されるため、過剰摂取になる心配はないとされています。

サプリメント等でビタミンB12を多く摂取をしたとしても、健康障害の報告はないと国の調査でも判明しているため、上限量などは特に設定されていません。

※参考：ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくる大切な栄養素です。

ビタミンB12が不足している状態で葉酸を大量に摂取すると、貧血は予防できても、ビタミンB12不足による神経障害を引き起こす可能性があるとされています。

特に妊活中や妊娠中の女性は葉酸の摂取が大切ですが、葉酸の1日の上限量の1,000µgを超えない範囲でビタミンB12とバランス良く摂ることを心がけましょう。

※参考：葉酸の効果や摂取量は？いつからいつまで必要？

※参考：厚生労働省eJIM ビタミンB12