亜鉛が妊婦や妊活中の男女に与える効果とは

亜鉛が含まれている食材

妊娠中の方や妊娠に向けた準備をする夫婦にはたくさんの栄養素が必要とされていますが、亜鉛も大事な栄養素の1つです。

しかし、亜鉛が実際どのような働きがあるのかを知っている人は、意外と少ないかもしれません。普段の食生活の中で馴染みの薄い亜鉛ですが、妊活や妊娠中における亜鉛の効果や、相性の良い栄養素、亜鉛が含まれている食材などを紹介したいと思います。

亜鉛の働き

人が生きていくために欠かせないミネラルの1つが亜鉛です。タンパク質の合成に深く関わっていて、妊活や妊娠においても様々な働きがあります。

※参考:亜鉛の働きと1日の摂取量(健康長寿ネット)

※参考:亜鉛(厚生労働省)

生殖機能の老化予防

夫婦

亜鉛には活性酵素を抑制する効果があるため、生殖機能の老化を予防してくれる働きが期待できます。

男性の場合

特に男性には精子量の増加や、精子の運動率の低下予防といった効果があり、「精子をつくるミネラル」「セックスミネラル」とも呼ばれています。

また、細胞分裂に必要不可欠で、不足するとDNAが正しく分裂できずに、傷のあるDNAによって不健全な精子が作られてしまう可能性も高まります。

女性の場合

女性の場合は卵巣に関わります。亜鉛が不足することで卵巣の機能低下につながり、排卵がスムーズに行われないことや、卵子にトラブルが起こってしまいます。

免疫力アップ

笑顔の女性

亜鉛には細胞分裂を促す働きがあることから、免疫細胞を活性化する役割や、体内の異物に対抗する抗体の産生を調整する役割があります。

妊活において健康的な体を維持することが重要で、免疫を落とさないということからも亜鉛は男女に必要なミネラルです。また、妊娠中であれば胎児を守ることにもつながります。

胎児の成長を促進

子どものことを考えている女性

胎児の成長をサポートするためにも、細胞分裂は活発である必要があります。つまり胎児の成長にも亜鉛は欠かせないミネラルです。

骨や筋肉の成長にも深く関わっていて、成長障害だけでなく骨格奇形や低身長・低体重のリスクも高まると言われています。

妊娠中は鉄分やカルシウムと同様に、亜鉛も不足しがちになるため注意が必要です。

1日の亜鉛摂取量

18~74歳男性 11mg
18歳以上女性 8mg
妊婦 10mg
授乳婦 12mg

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、18~74歳の男性は約11mg、18歳以上の女性は約8mgとなっています。同様に現在の亜鉛摂取量の状況を見ても、推奨量よりも大きく低下していないことが分かります。

ただし、妊娠中の方や授乳の方は推奨量も変わってくるため、しっかり摂取することが大切です。

亜鉛はアルコール、ストレス、ダイエット、薬、病気によって減少してしまいます。上記に心当たりがある方は不足しないように注意しておきましょう。

※参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)|厚生労働省

過剰摂取について

亜鉛は過剰摂取をしてしまうと、嘔吐、食欲不振、下痢などの体の不調を起こしてしまう可能性があると言われています。亜鉛の上限摂取量は以下の通りです。

18~29歳男性 40mg
30~64歳男性 45mg
18~74歳女性 35mg

亜鉛が豊富に含まれる食品

亜鉛は、魚介類、肉類、豆類、殻類など様々な食品に含まれています。

魚介類

魚介類
食材 食品の目安量 亜鉛含有量
牡蠣 60g 5粒 7.9mg
殻剥きホタテ 100g 1個 2.7g
うなぎ(生) 80g 1/2尾 1.1mg

肉類

肉類
食材 食品の目安量 亜鉛含有量
牛レバー 70g 1食分 2.7mg
鶏もも肉 100g 1食分 1.6mg
牛肩ロース 70g 1食分 3.2mg

豆類

豆類
食材 食品の目安量 亜鉛含有量
納豆 40g 1パック 0.8mg
木綿豆腐 150g 半丁 0.9mg
アーモンド 15g 15粒 0.5mg

殻類

穀類
食材 食品の目安量 亜鉛含有量
米飯(玄米) 150g 茶碗1杯 1.2mg
米飯(精白米) 150g 茶碗1杯 0.9mg
そば(ゆで) 180g ざるそば1食 0.7mg

亜鉛の吸収を助ける栄養素

亜鉛はもともと吸収率が低いミネラルのため、亜鉛の吸収を助ける栄養素を一緒に摂取することで効率よく摂取することができます。亜鉛と相性の良い栄養素は以下の通りです。

ビタミンC

ビタミンCは亜鉛の吸収をサポートする働きがあります。「抗酸化ビタミン」と呼ばれていて、免疫力向上の働きがあるビタミンですが、2つの栄養素は相性も良く有効に働きます。

ただし、ビタミンCは体内に溜めることのできない栄養素のため、亜鉛と一緒に摂取することを意識することが必要です。

クエン酸

クエン酸もビタミンCと同様に亜鉛の吸収を助ける役割があります。

レモンはクエン酸やビタミンCが豊富な食品として有名ですが、
・牡蠣にレモン汁をかけて食べる
・肉にレモン汁をかけて食べる
といった摂取方法も、亜鉛の吸収率を高める組み合わせです。

亜鉛の吸収を妨げるもの

亜鉛の吸収を助ける栄養素がある一方で、逆に吸収の妨げになるものもあります。

  • ・コーヒー
  • ・豆類に含まれるフィチン酸
  • ・多すぎる食物繊維

といったものが代表的な亜鉛の吸収を妨げるものです。また、過度なアルコールの摂取も亜鉛の消費量を上げてしまうため、飲み過ぎには注意しましょう。

サプリメントで効率よく摂取しよう

ベルタプレリズム

亜鉛は妊活中の男女や、妊娠中の女性にとって大事な栄養素です。しかし、普段の食生活から補うには、毎日食材の調達や調理などなかなか難しい方も多いと思います。

そんな方はサプリメントを利用するのもおすすめ。妊活や妊娠中向けのサプリメントであれば、必要量が配合されており、過剰摂取になることもないため効率良く亜鉛を補うことができます。健康的な体をつくるために、亜鉛をしっかり摂取していきましょう。

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この記事の監修者

BELTA専属 管理栄養士 鳴海菜々恵
鳴海菜々恵
BELTA専属 管理栄養士

健康栄養学部管理栄養学科を卒業後、保育園管理栄養士として6年の実務経験を積む。現在はBELTAの専属栄養士として電話やメールの相談窓口で多くのBELTAユーザーをサポート。

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