妊活におすすめの食事やレシピをご紹介【管理栄養士監修】

葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の生成をサポートするため「造血のビタミン」と言われています。

水に溶けやすい水溶性ビタミンで、一度にたくさん摂っても、余った分は尿に溶け込んで体外に排出されてしまいます。貯めておくことができないので、継続摂取がおすすめな栄養素です。

タンパク質は、体を作る大切な栄養素です。このタンパク質によって、髪の毛、爪、肌、筋肉、臓器などが作られています。

赤ちゃんの体もこのタンパク質を元に作られます。なので、しっかりと妊活中から意識して摂り入れることが自分の体だけでなく赤ちゃんの成長にも繋がります。

鉄分は、酸素を運ぶ赤血球の生成に関わるミネラルです。また、鉄分は肉や魚に含まれる吸収率の高いヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄の2種類に分けられます。

亜鉛は、タンパク質の合成に深く関わるミネラルです。妊活においても様々な働きがあります。

※参考：亜鉛の働きと１日の摂取量（健康長寿ネット）

※参考：亜鉛（厚生労働省）

鮭には良質なタンパク質が含まれているので、体づくりには効果的です！

2人前の材料

• 鮭：2切れ
• 玉ねぎ：1/2個
• ブロッコリー：1/2株
• 白ワイン（酒）：10g
• 無塩バター：20g
• 小麦粉：大さじ2
• 塩こしょう：少々
• コンソメ：1/2個
• 牛乳：1カップ

作り方

①鮭の水気をとる
②玉ねぎを薄切りにする
③耐熱皿に、玉ねぎを置き、その上に鮭を並べる。塩こしょう、白ワインを入れ、ラップをかけ、電子レンジで2分加熱する
④ブロッコリーを分けて耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジで2分加熱する
⑤無塩バターと小麦粉を耐熱ボウルに入れ混ぜ合わせ、電子レンジで30秒加熱する
⑥牛乳を加えながら混ぜ、そこに砕いたコンソメを入れて、電子レンジで3分加熱する
⑦取り出して混ぜてさらにレンジで3分加熱
③と⑦とブロッコリーを合わせ、塩こしょうで味を調え、電子レンジで1分加熱する

牡蠣には亜鉛が多く含まれています！妊活中の夫婦におすすめです！

2人前の材料

• 牡蠣：10粒
• 豆腐：1/2丁
• 大根：1/3本
• ぶなしめじ：1/2パック
• 水菜：1/2袋
• 人参：1/3本
• 乾燥カットわかめ：大さじ1
• ☆だし汁：2カップ
• ☆醤油：小さじ1
• ☆みりん：小さじ2
• ☆酒：1/4カップ

作り方

①牡蠣、塩（小さじ1）、片栗粉（分量外）をボウルに入れ、揉んで、ぬめりや汚れを落とす
②牡蠣が全て浸る程度の水を加え、やさしく混ぜる
③汚れている水を捨てて、2、3回水を替えながら洗い、水気をとる
④大根をすりおろし水気をとり、汁と分け、わかめは水で戻しておく
⑤豆腐は1cm幅で切り、ぶなしめじは食べやすい大きさにし、人参は2〜3mmの輪切りで、水菜は5cm幅に切る
⑥鍋に☆と大根おろしの汁を入れ、火にかける
⑦沸騰したら、水菜と大根おろし以外の材料を全て入れる
牡蠣がぷっくりしてきたら水菜と大根おろしを加え1〜2分加熱する

きのこには葉酸が豊富に含まれています！食事からでも葉酸を摂取していきましょう！

2人前の材料

• ぶなしめじ：1/2パック
• まいたけ：1/2パック
• えのきたけ：1/2パック
• 塩：小さじ1/4
• ☆ごま油：大さじ1
• ☆酢：大さじ1
• ☆白いりごま：小さじ2

作り方

①ぶなしめじ、まいたけ、えのきたけを小房に分ける
②耐熱容器に①と塩を入れ、レンジで3分加熱する
③☆を入れて混ぜ合わせる
④冷蔵庫で冷やす