葉酸が多く含まれる食品を紹介【管理栄養士監修】

野菜の中では100gあたり260µgと含有量はトップクラスと言われています。また、1食分大体30サヤ程度として重さは40g程度となるため葉酸は約104µgとなります。枝豆は栄養が豊富な緑黄色野菜です。

タンパク質や脂質なども豊富で、ビタミンB1やβカロテン、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄分などが多く含まれている栄養豊富な野菜です。

芽キャベツは100gで220µg。やはりトップクラスの含有量ですが重みがあるため、たった7個で100gになってしまいます。

つまり7個食べるだけで葉酸220µg摂取できるのです。ビタミンCが豊富で他にもビタミンＫ、βカロテン、葉酸、食物繊維、ビタミンB群など妊娠中にもおすすめの野菜です。

アスパラガスも180µg/100gの葉酸含有量があり、重さがあるのでわりと少量で摂取できます。太いものだと1本20g〜30gほどあるので、2本程度で約 80µg〜90µg摂れてしまいます。(太さはさまざまで、中クラスのものなら半分程度になります)

また、アスパラガスにはビタミンCやビタミンEも豊富で、βカロテンも豊富に含まれています。

ほうれん草も100g辺り110µgと野菜の中では多いタイプです。一束150g〜200gなので、半束食べると約80µg〜110µgが摂取できます。

他にも鉄分、βカロテン、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれた緑黄色野菜です。

ライチは100gあたり100µgとフルーツではトップクラスの葉酸含有量です。一見重いようですが、殻があるので、中身はもう少し軽くなります。

1個可食部で17g程度となりますので、6個食べれば葉酸は100µg摂れるということになり、おすすめのフルーツです。ビタミンC、ミネラルが豊富なので妊娠中にもおすすめです。

イチゴはいつでも手に入りやすく、好きな人も多いのではないでしょうか。葉酸は100gあたり90µgとなっていますが、一個あたり15gとして、6〜7個で90µg摂取できるということになります。

ビタミンCも豊富で他にもアントシアニンという抗酸化物質も豊富で、さまざまな健康効果があるフルーツです。

アボカドは100gあたり83µgとイチゴに並んで葉酸の含有量の高い果物です。アボカド1個（約200g）の可食部は約170gです。1個で約140µgの葉酸を摂取できます。

他の肉類が100gでも10µg以下がほとんどなのに比べ、鶏レバー1300µg/100g、牛レバー1000µg/100g、豚レバー810µg/100gとなっています。

非常に多く含まれる食材なので、毎日これらを100g程度摂取し続けると過剰摂取になる可能性もあります。

ビタミンAも多く含むので妊活、妊娠中の方や、過剰摂取を気にする方は注意しなければなりません。

卵の黄身は100gあたり140µgと葉酸が多い食品です。しかし黄身の重さは1個で15〜18gです。つまり140µgの葉酸を摂取するのに5〜6個の卵の黄身が必要になります。

摂りすぎると飽和脂肪酸の摂取も増えてしまうので過剰摂取を考慮し、卵は1日1〜2個程度を目安にしましょう。

ウナギの肝は100gあたり380µgとダントツですが、肝を100gというのはなかなか難しいです。だいたい40g程度が通常の摂取量。

つまり1匹分の肝で180µg程度となります。アミノ酸、DHA、EPA、コリンなどが含まれ、ミネラルも豊富です。

ホタテの葉酸の含有量は100gあたり87µgです。殻剥きホタテは1個約100gです。1個で87µgの葉酸が含まれます。タウリンの含有量は魚介類の中でもトップクラスで、他にもビタミン、ミネラルが豊富な食品です。

焼き海苔は1枚で約3gです。焼き海苔だけで葉酸をたっぷり摂ることは難しいですが、朝食に焼き海苔をつけたり、サラダにちょい足しすることで、いつもより葉酸を摂取することができます。

ベルタプレリズムは、1日の摂取目安量3粒に、計400µgの酵母葉酸を配合した妊活中～妊娠初期向け葉酸サプリです。
妊活中及び妊娠初期の女性における、サプリメントからの1日あたりの推奨摂取量400µgを手軽に摂取できます。

葉酸以外にも、マカ33mg・超吸収型のイソフラボン10mg、ラクトフェリンや和漢食材など、妊活に必要な栄養素を179種類配合。また、ご夫婦でお飲みいただける配合成分となっています。

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妊娠中期〜後期の女性における、1日あたりの推奨摂取量480µgを手軽に摂取できます。

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ベルタママリズムは、1日の摂取目安量3粒に、計340µgの酵母葉酸を配合した妊娠後期～産後・育児中向け葉酸サプリです。
授乳中の女性における、1日あたりの推奨摂取量340µgを手軽に摂取できます。
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