妊娠したら食生活の見直しを!妊婦に必要な栄養素とは?

妊娠中

お腹の赤ちゃんとママのためにも食生活を見直して、野菜を中心に正しい栄養摂取を。

妊娠中は必要な栄養素が変わります

食事に悩んでいる女性

妊娠中はお腹の赤ちゃんの発育と、母体の状態を健康に維持するために、より多くの栄養が必要となります。とはいえ、妊娠中は体重増加にも注意が必要。低カロリー・高栄養な野菜からバランスよく摂取するのがおすすめです。ここでは、妊娠中に摂りたい栄養素の役割と栄養素を含む野菜について紹介します。野菜は栄養価も旨味も数倍高くなる「旬のもの」をできるだけ選んで食べるようにしましょう。

赤ちゃんの器官形成をサポートする「葉酸」

赤ちゃんの器官形成をサポートするため、妊娠初期に特に必要な栄養素。赤血球の形成に欠かせない栄養素でもあり、不足すると貧血を引き起こすことがあります。枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、菜の花、アスパラガス、ブロッコリーなど、緑黄色野菜や葉物野菜に多く含まれます。

酸素を全身に運ぶ「鉄」

赤血球を構成するヘモグロビンの材料で、酸素を全身に運ぶ役目をします。妊娠中は赤ちゃんの血液分も必要です。小松菜、ほうれん草に多く含まれ、ビタミンCといっしょに摂ることで吸収率が高まるので、風味付けにレモンを絞ったり、ビタミンCを多く含む野菜と食べると効果的です。

便を排出しやすくする「食物繊維」

水溶性と不溶性の2種類あり、便秘には便のかさを増し、腸壁を刺激し便を排出しやすくする不溶性食物繊維が効果的。不溶性食物繊維は、ごぼうなどの根菜類、切り干し大根、アボカド、モロヘイヤなどに多く含まれます。切り干し大根は食物繊維とカルシウムが豊富で、妊婦さんにぜひ食べてほしい食材。調理がめんどうな時は、水に戻したものをサラダとして食べるのも。

薬に頼れない妊婦さんに心強い「ビタミンA・C・E」

野菜のβ(ベータ)‐カロテンは体内でビタミンAに変化して免疫維持に働きます。ビタミンCはウイルスなどからだを守り回復する効果、ビタミンEには強い抗酸化作用があります。その相乗効果からビタミンエース(ACE)とも呼ばれています。風邪のとき薬に頼れない妊婦さんには心強い味方です。ビタミンA・C・Eがまとめて摂れる野菜は、かぼちゃと赤ピーマン。なお、動物性のビタミンAは体内に蓄積されるため、妊娠初期に摂り過ぎると赤ちゃんに悪影響を及ぼす場合がありますがβ(ベータ)‐カロテンは体内の必要性に応じてビタミンAに変わるので過剰な心配がないといわれています。

若宮寿子先生
若宮寿子先生
栄養士/若宮ヘルシー料理教室主宰/日本フードコーディネーター協会委員

"若宮ヘルシー料理教室主宰山脇学園短期大学 食物科卒業短大卒業後8年間企業にて、社員の栄養指導・給食管理を行い東京都知事より、栄養改善の表彰を受ける。退職後、フリーにて活動を開始する。"

※出典:http://www.cooklook.jp/profile.html

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